ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΑ ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ!

Πες μας που ζεις για να σε συνδέσουμε με το TOP γυμναστήριο της περιοχής σου και να πάρεις το δώρο σου!


Blog

Συμβουλές για απώλεια βάρους για άτομα που ξεπερνούν τα 40 – Μέρος 1ο

Συμβουλές για απώλεια βάρους για άτομα που ξεπερνούν τα 40 – Μέρος 1ο

Όσο μεγαλώνουμε τόσο δυσκολότερο γίνεται το να διατηρήσουμε ή να χάσουμε το βάρος μας. Ένας λόγος που συντελεί σε αυτό είναι ότι επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μας. Οι διάφορες διατροφικές ατασθαλίες τείνουν να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο και τα αρνητικά τους αποτελέσματα τείνουν να διαρκούν περισσότερο. Επίσης, καθώς μεγαλώνουμε αντιμετωπίζουμε ορμονικές αλλαγές. Οποιαδήποτε ορμονική ανισορροπία κάνει την απώλεια του επιπλέον βάρους πιο δύσκολη, επειδή το σώμα μας από τη φύση του θέλει να κρατήσει περισσότερο βάρος. Το σώμα μας μετά τα 40 αντιστέκεται πολύ περισσότερο, αφού το έχουμε κακομεταχειριστεί για όλα τα προηγούμενα χρόνια καταναλώνοντας ραφιναρισμένη ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλες ανθυγιεινές τροφές και ποτά που επιβραδύνουν το μεταβολισμό. Ένας άλλος λόγος είναι το καθημερινό στρες. Για τα άτομα ηλικίας 40 ετών και άνω, το στρες μεταξύ άλλων προέρχεται από τη δουλειά, την καριέρα, τα παιδιά, τις οικογενειακές υποχρεώσεις, και τις τυχόν οικονομικές δυσκολίες.

Είναι δυνατόν να χάσεις βάρος, αλλά απαιτείται περισσότερη προσπάθεια. Παρακάτω είναι μερικές συμβουλές που θα κάνουν την προσπάθειά σου ευκολότερη. Πολλές από αυτές έχουν εφαρμογή και στα νεαρότερα άτομα.

ΤΡΩΓΕ ΑΡΓΑ
Τρώγε πιο αργά και όταν τρως παίρνε βαθιές αναπνοές. Όσο περισσότερο οξυγόνο παίρνεις καθώς τρως, τόσο καλύτερα γίνεται η πέψη των τροφίμων και η αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών. Αυτό θα βελτιώσει την μεταβολική ενέργεια του σώματός σου.

ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΑΝΕΒΑΖΟΥΝ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΤΗΣ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗΣ ΚΑΙ ΤΩΝ ΟΙΣΤΡΟΓΟΝΩΝ
Η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για την υγεία των μυών και των οστών, την παραγωγή του σπέρματος και την ανάπτυξη των μαλλιών. Είναι σημαντικό να την κρατάμε σε υψηλά επίπεδα, αλλά τα επίπεδά της μειώνονται καθώς μεγαλώνουμε. Ο υπογοναδισμός, γνωστός επίσης και ως χαμηλή τεστοστερόνη, αντιμετωπίζεται συχνά με φάρμακα. Για να ενισχύσεις τα επίπεδα της τεστοστερόνης με φυσικά μέσα, μπορείς να καταναλώνεις τόνο, τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως το γάλα και οι κρόκοι των αυγών, και ψευδάργυρο. Πρόσθεσε επίσης στη διατροφή σου γαρίδες, μοσχαρίσιο συκώτι, φράουλες και σπόρους κολοκύθας. Για τις γυναίκες, τρόφιμα που βοηθούν στην ενίσχυση των οιστρογόνων συμπεριλαμβάνουν τα μήλα, το κριθάρι, τα παντζάρια, τα κεράσια, τα ρεβίθια, τα καρότα, το σέλινο και τα αγγούρια.

ΚΑΝΕ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ
Δυστυχώς το γήρας φέρνει μείωση της μυϊκής μάζας και της πυκνότητας των οστών. Παρ’ όλα αυτά, η προσπάθεια για προπόνηση ενδυνάμωσης και η σωματική δραστηριότητα πρέπει να μέρος του καθημερινού προγράμματος όλων των ατόμων. Οι μύες βοηθούν το σώμα να καίει λίπος. Η άρση βαρών μπορεί επίσης να αποτρέψει το διαβήτη. Έχεις πολλές επιλογές επειδή πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν απαιτούν βάρη. Συμβουλεύσου έναν γυμναστή στο γυμναστήριο που πηγαίνεις.

ΑΠΟΛΑΥΣΕ
Μην παραμελείς τις λιγούρες σου που είναι εντελώς φυσιολογικές. Μια διατροφή που περιορίζει εντελώς κάποια τρόφιμα δεν είναι ευχάριστη για τα περισσότερα άτομα. Τα περισσότερα άτομα που δεν μπορούν να έχουν κάτι που λιγουρεύονται καταλήγουν να το θέλουν περισσότερο. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας για μια διατροφή είναι να συνδυάζει 85% με 90% πυκνά θρεπτικά τρόφιμα και 10% με 15% τρόφιμα που απολαμβάνεις.

ΑΠΕΦΕΥΓΕ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΧΑΜΗΛΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ Ή ΧΑΜΗΛΟΥ ΛΙΠΟΥΣ
Η καλύτερη διατροφή στον κόσμο είναι μια ισορροπημένη διατροφή. Πολλά άτομα αφαιρούν εντελώς το λίπος από τη διατροφή τους όταν κάνουν δίαιτα. Το “καλό” λίπος μπορεί πραγματικά να είναι πολύ χρήσιμο για την απώλεια του “κακού” λίπους, επειδή είναι πολύ θρεπτικό για τον οργανισμό. Σε κρατά πλήρη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτρέπει τις λιγούρες και κρατά τα σάκχαρο στο αίμα σταθερό. Για τους άνδρες, η χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες περιορίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Το σώμα σου χρειάζεται υγιείς υδατάνθρακες και λίπη για να λειτουργήσει σωστά.

ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΜΕ ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ
Τα αμυλούχα τρόφιμα δεν καταστέλλουν την πείνα και δεν σε κρατούν πλήρη τόσο όσο η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στην υποστήριξη της μυϊκής δύναμης, η οποία σταδιακά μειώνεται καθώς γερνάμε. Ο στόχος είναι να διατηρούμε και να ενισχύουμε αυτά που έχουμε, και οι πρωτεΐνες είναι ένα μεγάλο εργαλείο για να πετύχουμε και τα δύο. Επίσης, όταν κάνεις δίαιτα, η πρωτεΐνη είναι ολοένα και πιο σημαντική δεδομένου ότι πιθανότατα θα υπάρχει έλλειμμα στη διατροφή σου. Η πρωτεΐνη θα συμβάλει στη διατήρηση των μυών που έχεις αποκτήσει στο παρελθόν.

ΚΟΛΛΗΣΕΣ; ΑΛΛΑΖΕ ΕΝΑ ΠΡΑΓΜΑ ΤΗ ΦΟΡΑ
Όταν κολλήσεις, το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να κάνεις κάποια αλλαγή. Για παράδειγμα, αντικατέστησε τη γιόγκα με τρέξιμο ή αντίστροφα. Αυτό που μπορεί να φαίνεται σαν πισωγύρισμα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για να ταρακουνήσεις το σώμα σου και να βγεις από το τέλμα. Τα πάντα στον κόσμο του fitness και της διατροφής μπορούν να αναχθούν σε τρεις παράγοντες όπως το lifestyle, οι διατροφικές επιλογές και η γυμναστική. Εάν συνειδητοποιήσεις ότι έχεις κολλήσει, άλλαξε έναν παράγοντα και παρακολούθησε τι θα συμβεί. Πάρα πολύ συχνά, κάποιοι προσπαθούν να τα αλλάξουν όλα με τη μία και στην πορεία μπορεί να καταργούν ένα παράγοντα που συνεχίζει να φέρνει αποτελέσματα.

ΠΑΡΕΜΕΝΕ ΣΥΝΕΠΗΣ
Εάν μπορείς να θυμάσαι ένα πράγμα για μην σαμποτάρεις τις προσπάθειές σου να χάσεις βάρος, αυτό είναι η συνέπεια. Η δίαιτες yo-yo ή οι δοκιμές νέων προγραμμάτων διατροφής που είναι της μόδας, είναι οι καλύτεροι τρόποι για να αναιρέσεις οποιαδήποτε πρόοδο. Καθώς γερνάμε ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Είναι πολύ σημαντικό να παραμένεις συνεπής με το τι και πόσο τρως, ειδικά αν εστιάζεσαι στην επιτυχία κάποιου στόχου. Μη χάνεις την υπομονή σου εάν τα πράγματα κινούνται αργά. Πάρα πολύ συχνά οι αλλαγές διατροφικών προγραμμάτων προκαλούν αύξηση βάρους λόγω έλλειψης αυτοελέγχου.

ΑΠΕΦΕΥΓΕ ΤΗΝ ΤΕΛΕΙΟΤΗΤΑ
Πολλά άτομα λένε “από αύριο δεν θα τρώω fast food και θα πηγαίνω στο γυμναστήριο κάθε μέρα” αλλά αυτό διαρκεί μόνο λίγες ημέρες και μετά το ρίχνουν τελείως έξω. Κάνε μικρά βήματα. Μια πιο αργή πορεία που χτίζει υγιεινές διατροφικές συνήθειες είναι ο μόνος τρόπος για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία.

ΚΡΑΤΑ ΤΙΣ ΑΝΑΛΟΓΙΕΣ
Είναι πολύ σημαντικό να ισορροπείς τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά – υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνη. Η πρόσληψη λίπους είναι επίσης σημαντική για τη ρύθμιση των ορμονών σε γυναίκες και άνδρες. Η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών στα γεύματα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και μπορεί να είναι διαφορετική για τον καθένα. Μπορείς να κάνεις κάποιες αναλύσεις ή να δοκιμάσεις διάφορες παραλλαγές για να δεις ποια αναλογία είναι καλύτερη για σένα και πώς αισθάνεσαι. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι 20% έως 30% πρωτεΐνη, 30% έως 40% υγιή λιπαρά, και το υπόλοιπο 50% έως 70% υδατάνθρακες. Οι καλύτερες πηγές είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί.

ΠΕΡΠΑΤΑ
Κανείς δεν θεωρεί αυτήν την αερόβια δραστηριότητα σαν γυμναστική επειδή περισσότερο από 7 δισεκατομμύρια άνθρωποι περπατούν καθημερινά και δεν είναι δύσκολο. Μπορείς όμως να φτιάξεις τη σιλουέτα σου και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση απλά περπατώντας. Επιτάχυνε το ρυθμό σου κάθε τόσο, πρόσθεσε βάρη μερικές φορές την εβδομάδα, ή ανέβαινε σκάλες. Σύμφωνα με μελέτες πάνω σε αθλητές, οι ερευνητές έδειξαν στοιχεία ότι το περπάτημα – και όχι το τρέξιμο – είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να διατηρήσεις τη φόρμα σου και να χάσεις βάρος, ενώ παράλληλα είναι και πιο εύκολο για το σώμα σου.

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΟΥ ΤΟ ΣΤΡΕΣ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ ΣΟΥ
Μια κοινή παρενέργεια του στρες είναι η αύξηση του σωματικού βάρους επειδή η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, απελευθερώνεται από τον εγκέφαλο και σε κάνει να πεινάς. Όταν αυξάνονται τα επίπεδα αυτής της ορμόνης αυξάνονται και τα επίπεδα της ινσουλίνης με αποτέλεσμα να μειώνεται το σάκχαρο στο αίμα σου και να λιγουρεύεσαι ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα.

ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΣΕ ΤΟ ΣΙΚΩΤΙ ΣΟΥ
Υπάρχουν τουλάχιστον 15 λόγοι γιατί τα αναψυκτικά με ανθρακικό και το αλκοόλ σε σκοτώνουν. Υπάρχουν κακά προϊόντα για αποτοξίνωση, και γι’ αυτό μη βασίζεσαι σε περίεργους χυμούς που δεν έχουν καν καλή γεύση. Δώσε στο συκώτι σου το περιθώριο να κάνει ένα διάλειμμα για να απαλλαγεί φυσικά από όλες τις επικίνδυνες τοξίνες που καταναλώνεις μέσα από τις τροφές. Επίσης, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά είναι απλά κενές, μη διατροφικές θερμίδες που δεν τις υπολογίζουμε αλλά προστίθενται στην καθημερινή πρόσληψή μας. Οι επιπλέον θερμίδες αποθηκεύονται σαν λίπος. Το να πίνεις τις θερμίδες σου είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις στο σώμα σου.

Στο Nutrition & Diet Tip της επόμενης εβδομάδας θα σου προσφέρουμε και άλλες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος ευκολότερα.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedintumblrmail

ΠΡΟΣΦΑΤΑ ΣΧΟΛΙΑ

ΓΡΑΨΕ ΕΝΑ ΣΧΟΛΙΟ


  • *