ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΑ ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ!

Πες μας που ζεις για να σε συνδέσουμε με το TOP γυμναστήριο της περιοχής σου και να πάρεις το δώρο σου!


Blog

Η προθέρμανση των 10 λεπτών για κάθε προπόνηση

Η προθέρμανση των 10 λεπτών για κάθε προπόνηση

Μπορεί να έχεις ακούσει ότι το τέντωμα δεν συνίσταται πριν την προπόνηση αλλά και το να μπεις κατ’ ευθείαν στο πρόγραμμά σου μπορεί να είναι εξίσου κακό. Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα που εφαρμόζεις – τρέξιμο, ελεύθερα βάρη, ή Pilates – το να κάνεις 10 ως 15 λεπτά προθέρμανση είναι πολύ σημαντικό για να αποφύγεις τραυματισμούς και για να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου. Ποια προθέρμανση είναι η καταλληλότερη; Μια σειρά από δυναμικές κινήσεις.

Η δημοτικότητα του δυναμικού τεντώματος έχει αυξηθεί διότι εμπλέκει τους μύες κατά τρόπο παρόμοιο με την ίδια την προπόνηση. Επειδή τα τεντώματα συνδυάζονται με κίνηση, η καρδιά σου αρχίζει να στέλνει περισσότερο αίμα στους μύες που εμπλέκονται, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος, και οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί.

Για να προετοιμάσεις το σώμα σου για ό,τι προπόνηση κάνεις, δοκίμασε το παρακάτω 10-λεπτο πρόγραμμα δυναμικού τεντώματος. Αυτές οι κινήσεις, και ιδιαίτερα οι μπροστινές κλωτσιές, θα “ζεστάνουν” τους οπίσθιούς μηριαίους (hamstrings) και θα αυξήσουν την ελαστικότητα του μηρού και τη σταθερότητα του πυρήνα.

Τρέξιμο με τις φτέρνες να ακουμπούν τους γλουτούς
Ξεκίνα με επιτόπου τρέξιμο με σταθερό ρυθμό για 2 έως 3 λεπτά. Κάθε 20 δευτερόλεπτα ενάλλασσε το τρέξιμο με συσπάσεις των οπίσθιων μηριαίων (γνωστές και ως butt-kicks). Φρόντιζε οι φτέρνες των ποδιών σου να αγγίζουν τους γλουτούς σου (δεν χρειάζεται να τραβάς τους αστράγαλούς σου).

Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών
Περπάτα στα δάχτυλα των ποδιών σου για 60 δευτερόλεπτα για να αυξηθεί η κίνηση του αστραγάλου και για να ενισχυθούν οι γάμπες (δεν χρειάζεται να κρατάς βάρη).

Κάνε squat καθώς κουνάς τα χέρια προς τα μπρος
Λύγιζε λίγο τα γόνατα ενώ ταυτόχρονα κουνάς τα χέρια σου προς τα μπρος. Επανάλαβε την κίνηση αυτή για 60 δευτερόλεπτα.

Κάνε κύκλους με τεντωμένα χέρια προς τα πλάγια
Τέντωσε τα χέρια σου προς τα πλάγια, όπως ένα “Τ”. Εκτέλεσε 20 μικρούς κύκλους σε κάθε κατεύθυνση και μετά 20 μεγάλους κύκλους σε κάθε κατεύθυνση. Αυτό θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 1 έως 2 λεπτά.

Κλωτσιές προς τα μπρός με ίσια πόδια
Κράτα το σώμα σου όρθιο και ευθύ. Κρατώντας τα γόνατά σου ίσια, κάνε εναλλακτικά κλωτσιές με το κάθε πόδι. Καθώς ζεσταίνονται οι οπίσθιοι μηριαίοι, αρχίζει να αυξάνεται το εύρος της κίνησης με αποτέλεσμα να κλωτσάς υψηλότερα και ισχυρότερα. Φρόντισε να κρατάς τα πόδια σου όσο πιο ίσια γίνεται χωρίς να κλειδώνεις τα γόνατα. Εκτέλεσε 25 κλωτσιές με το κάθε πόδι (50 συνολικά).

Κάνε πλάγιες μετατοπίσεις (side shuffle)
Βρες ένα χώρο που έχει πλάτος περίπου 3 μέτρα. Κάνε τρεις μετατοπίσεις προς τα δεξιά και μετά κάνε μια βαθιά επίκυψη. Επανάλαβε το ίδιο προς τα αριστερά. Επανέλαβε τις δεξιές και αριστερές μετατοπίσεις 16 φορές. Αυτό μπορεί να γίνει και πάνω στο treadmill εναλλάσσοντας την κατεύθυνσή σου κάθε 10 δευτερόλεπτα.

Οι αθλούμενοι που κάνουν ζέσταμα και τις ημέρες που δεν προπονούνται επιδεικνύουν μεγαλύτερη αύξηση δύναμης από τα άτομα που δεν το εφαρμόζουν.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedintumblrmail

ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΣΧΟΛΙΑ

ΓΡΑΨΕ ΕΝΑ ΣΧΟΛΙΟ


  • *