fbpx

ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΑ ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ!

Πες μας που ζεις για να σε συνδέσουμε με το TOP γυμναστήριο της περιοχής σου και να πάρεις το δώρο σου!


Blog

Πώς να κάνεις τη γυμναστική σου στο διάδρομο πιο αποτελεσματική

Τo Cardio Theatre του γυμναστηρίου σου και ιδιαίτερα οι διάδρομοι είναι μια πολύ καλή λύση, εάν δεν θέλεις η καθημερινή προπόνησή σου να εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες ή εάν δεν έχεις πρόσβαση σε κάποιους εξωτερικούς χώρους όπου μπορείς με ασφάλεια να τρέχεις ή να περπατάς με έντονο ρυθμό. Πολλά άτομα όμως θεωρούν ότι η γυμναστική πάνω στους διάδρομους, αν και είναι πιο ασφαλής και προβλέψιμη, είναι πιο εύκολη απ’ ό,τι η αντίστοιχη προπόνηση στο ύπαιθρο. Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να μεγιστοποιήσεις το οφέλη σου από τη γυμναστική σου πάνω στο διάδρομο.

Για να καις περισσότερες θερμίδες:
  • Εφάρμοσε τη διαλειμματική προπόνηση. Το να τρέχεις με ένα σταθερό ρυθμό είναι πολύ καλό όταν προπονείσαι στο να διανύεις μεγάλες αποστάσεις, αλλά σε μικρές αποστάσεις ή πιο σύντομες προπονήσεις μπορείς να αυξήσεις την ένταση εισάγοντας στην προπόνησή σου διαστήματα με σπριντ. Εναλλάσσοντας το τρέξιμο για μερικά λεπτά με ένα μέτριο ρυθμό και το τρέξιμο με πιο γρήγορους ρυθμούς, θα κάψεις περισσότερες θερμίδες, θα ενισχύσεις την αντοχή σου και θα βελτιώσεις την ταχύτητα και την σταθερότητά σου. Επίσης, το τρέξιμο με διαλείμματα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στο κάψιμο του λίπους της κοιλιάς.
  • Αύξανε σταδιακά την ταχύτητα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου. Όταν τρέχεις πιο γρήγορα καις περισσότερες θερμίδες. Επειδή κανείς δεν θέλει να ξεκινά την προπόνησή του τρέχοντας 10 χιλιόμετρα την ώρα, ξεκίνα περπατώντας με ένα γρήγορο ρυθμό (5 χιλιόμετρα την ώρα ή λιγότερο) και κάθε 2 έως 5 λεπτά αύξανε το ρυθμό μέχρι να φθάσεις να τρέχεις με ένα ρυθμό 5 έως 10 χιλιομέτρων την ώρα.
  • Τρέχε περισσότερο. Είναι καλό να αναμιγνύεις τις προπονήσεις που έχουν να κάνουν με το τρέξιμο. Τις ημέρες που δεν κάνεις διαλειμματική προπόνηση ή που δεν προσπαθείς να βελτιώσεις την ταχύτητά σου, τρέξε μια πιο μεγάλη απόσταση με σταθερή ταχύτητα.  Εάν τρέξεις για 30 λεπτά με μια ταχύτητα 1,6 χιλιομέτρων ανά 10 λεπτά, θα κάψεις περίπου 270 θερμίδες. Η προπόνηση 40 λεπτών θα κάψει περίπου 405 θερμίδες και η προπόνηση μιας ώρας θα κάψει 540 θερμίδες.
Για  να βελτιώσεις την ταχύτητά σου
  • Εισήγαγε “τρέξιμο τέμπο.” Αν θέλεις να βελτιώσεις την ταχύτητά σου, θα πρέπει να προπονείσαι τρέχοντας με ταχύτερους ρυθμούς. Το “τρέξιμο τέμπο” περιλαμβάνει το να τρέχεις ελαφρά γρηγορότερα από τον  κανονικό, άνετο ρυθμό σου για ένα σταθερό χρονικό διάστημα. Μετά το ζέσταμα, ρύθμισε το διάδρομο στον επιθυμητό ρυθμό και τρέξε. Ο διάδρομος είναι σαν ένας μετρονόμος που σε αναγκάζει να κρατάς το ρυθμό σου.
  • Κάνε αρνητικές διασπάσεις. Αυτή η τεχνική συνίσταται στο να τρέχεις την μισή απόσταση στο τέλος προπόνησής σου με γρηγορότερο ρυθμό απ’ ό,τι  τη μισή απόσταση στην αρχή της προπόνησής σου. Φαινομενικά, αυτό μπορεί να αυξήσει το συνολικό χρόνο σου, αλλά διατηρώντας την ενέργειά σου στο πρώτο μισό και επιτρέποντας τους μύες σου να ζεσταθούν θα σε βοηθήσει πραγματικά να αυξήσεις άνετα το ρυθμό σου στο δεύτερο μισό της προπόνησής σου, και έτσι μπορείς να τερματίσεις πετυχαίνοντας  ένα καλύτερο χρόνο.
  • Συνδύασε διαλειμματική προπόνηση και κλίση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, περιοδικά αύξανε την κλίση για μερικά λεπτά για να εισάγεις τις ανηφόρες που θα συναντούσες αν έτρεχες σε φυσικό περιβάλλον. Όταν επιστρέφεις το διάδρομο σε οριζόντια θέση, θα διαπιστώσεις ότι αισθάνεσαι πιο άνετα και ότι μπορείς να τρέχεις πιο γρήγορα.
Για να δυναμώσεις τους μύες σου
  • Αύξησε την κλίση. Οι ανηφόρες ενδυναμώνουν τους μηρούς, τις γάμπες και τους γλουτούς. Γι’ αυτό, για να ενδυναμώσεις το κάτω μέρος του σώματός σου, αύξησε στην κλίση του διαδρόμου σου. Η γυμναστική με αυξημένη κλίση βοηθά επίσης στην αποφυγή πόνων στα πόδια κάτω από το γόνατο.
  • Κάνε lunges. Επιβράδυνε το ρυθμό, κάνε μεγαλύτερα βήματα και lunges για να δυναμώσεις τα πόδια και τους γλουτούς σου.
  • Μην κρατιέσαι από το διάδρομο. Όταν χρησιμοποιείς το πάνω μέρος του σώματός σου στο τρέξιμο – και ιδιαίτερα αν κρατάς κάποια βάρη – τονώνεις τους δικέφαλους, τρικέφαλους και τους ώμους σου. Επίσης, επειδή προσπαθείς να ισορροπήσεις χωρίς να κρατιέσαι, δυναμώνεις και τον πυρήνα (κοιλιά, μέση, πλάτη) του σώματός σου.

 

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedintumblrmail