Αν είσαι από τα άτομα αυτά που μπαίνουν στο γυμναστήριο, δεν έχουν ιδέα του τι πρέπει να κάνουν και καταλήγουν στο ελλειπτικό, ήρθε η ώρα να εντείνεις λίγο τα προπονητικό σου πρόγραμμα. Αυτό το καλοκαίρι βάλε πρόκληση στον εαυτό σου να εφαρμόσεις τις παρακάτω τακτικές που θα σε βοηθήσουν να καις περισσότερες θερμίδες και να ενισχύσεις την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σου.
1. Επιτάχυνε την προπόνησή σου
Συμπεριλαμβάνοντας σπριντ και σύντομες εντατικές προπονήσεις κάρδιο ανάμεσα στα σετ ενδυνάμωσης ή ακόμα και κατά τη διάρκεια ενός απλού χαλαρού τρεξίματος μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει να ενισχύσεις την καύση θερμίδων. Αν και το ακριβές ποσό θερμίδων που θα κάψεις εξαρτάται από το βάρος σου και την ταχύτητα, τα παρακάτω παραδείγματα είναι για ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά και κάνει σπριντ με ταχύτητα 16 χιλιόμετρα την ώρα (πολύ γρήγορα):
- Σπριντ ενός λεπτού = Καύση 20 θερμίδων, σε σύγκριση με 10 θερμίδες για ένα χαλαρό τρέξιμο και 5 θερμίδες για περπάτημα
- 8 λεπτά σπριντ θα προσθέσουν καύση 150 επιπλέον θερμίδων
Ίσως να μπορείς να κάνεις σπριντ με ταχύτητες μόνο 10 ή 13 χιλιόμετρα την ώρα και μόνο για 30 δευτερόλεπτα. Κανένα πρόβλημα! Το κλειδί είναι να αυξάνεις τους παλμούς τις καρδιάς σου για ένα χρονικό διάστημα, και οι θερμίδες που καις θα αυξάνονται. Αντί να κάνεις ένα διάλειμμα να πιείς νερό, να σκουπίσεις τον ιδρώτα σου με μια πετσέτα ή να ελέγξεις τα μηνύματα SMS στο κινητό σου, κάνε σπριντ για 60 δευτερόλεπτα και συνέχισε την προπόνησή σου.
2. Ζώσου
Αν προτιμάς το περπάτημα από τα sprint, το να ζώνεσαι με βάρη στους αστραγάλους σου είναι ένας πολύ καλός τρόπος να προσθέσεις επιπλέον κιλά (και ένταση) στη νυχτερινή καλοκαιρινή βόλτα σου. Σύμφωνα με το American Council on Exercise, βάρη αστραγάλων που κυμαίνονται από μισό έως 1,5 κιλά μπορούν να αυξήσουν τους παλμούς τις καρδιάς σου κατά μέσο όρο από 3 έως 5 παλμούς ανά λεπτό, και να αυξήσουν την πρόσληψη οξυγόνου από 5 έως 10%, σε σύγκριση με το περπάτημα χωρίς βάρη. Οι δύο αυτοί παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες που καις, αν και η ακριβής αύξηση εξαρτάται από το βάρος σου, καθώς την ταχύτητα με την οποία περπατάς και την απόσταση που διανύεις. Αλλά αν περπατήσεις για περίπου μία ώρα, μπορεί η καύση των θερμίδων σου να ανέλθει σε τριπλά ψηφία.
Απλά πρέπει να δείξεις ιδιαίτερη προσοχή αν έχεις αδύνατες ή ευαίσθητες αρθρώσεις, καθώς τα βάρη θα κάνουν πιο δύσκολο το να περπατάς και θα βάλουν περισσότερη πίεση στους αστραγάλους και τα γόνατά σου.
3. Μεγαλύτερα βάρη, λιγότερες επαναλήψεις
Για να ανεβάσεις την καύση θερμίδων, μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερα βάρη κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης. Σύμφωνα με έρευνες, εάν σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη (έστω και μόνο 5 έως 10% πιο βαριά από αυτά που χρησιμοποιείς τώρα) μπορεί να αποφέρει μια επιπλέον καύση θερμίδων που θα συνεχιστεί ακόμα και μετά την προπόνηση! Δεδομένου ότι το βάρος θα είναι πιο δύσκολο να το σηκώσεις, μπορείς να μειώσεις τις επαναλήψεις σου εξακολουθώντας να καρπώνεσαι τα οφέλη.
4. Μην ξεχνάς τα ακουστικά σου
Σύμφωνα με έρευνες, η αισιόδοξη και γρήγορη μουσική βοηθά στο να αυξήσεις το ρυθμό της προπόνησής σου. Και, όσο πιο γρήγορα και περισσότερο έντονα κινείσαι, τόσο περισσότερες θερμίδες καις! Χρησιμοποίησε την γρήγορη μουσική για να σε βοηθήσει να ανεβάσεις το χαλαρό τζόκινγκ σε ένα τρέξιμο γρήγορου ρυθμού. Θα μπορέσεις να κάψεις περισσότερες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα, αν κινείσαι πιο γρήγορα.
Για ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά, το χαλαρό τζόκινγκ μιας ώρας καίει περίπου 476 θερμίδες. Αν ανεβάσεις το ρυθμό του τρεξίματος στα 10 χιλιόμετρα την ώρα, θα κάψεις 680 θερμίδες. Αυτή είναι μια εντυπωσιακή αύξηση 200 περίπου θερμίδων με το να τρέχεις πιο γρήγορα, και η γρήγορη μουσική θα σε βοηθήσει σ’ αυτό.
Εφάρμοσε μία από αυτές τις στρατηγικές στην επόμενη προπόνησή σου για να την επιταχύνεις! Το να έχεις αποτελέσματα δεν έχει να κάνει μόνο με το να προπονείσαι σκληρά. Έχει επίσης να κάνει με το να γυμνάζεσαι έξυπνα. Οπότε την επόμενη φορά, αντί να κάνεις μια ελαφρύτερη προπόνηση και απλά να περπατάς στο διάδρομο, ανέβασε την ένταση σε ένα χαλαρό τρέξιμο ή πάρε βάρη να γυμνάσεις τα χέρια σου για να κάψεις επιπλέον θερμίδες!
