fbpx

ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΑ ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ!

Πες μας που ζεις για να σε συνδέσουμε με το TOP γυμναστήριο της περιοχής σου και να πάρεις το δώρο σου!


Blog

Οι 10 κορυφαίες τροφές για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνησή σου

Αν και κάθε σώμα έχει διαφορετικές ανάγκες και κάθε άσκηση διαφέρει σε ένταση, οι ειδικοί συμφωνούν ότι υπάρχει μια απλή φόρμουλα για την τροφοδότηση του σώματός σου πριν και μετά την προπόνηση. Παρακάτω σου δίνουμε τις 10 κορυφαίες τροφές που σύμφωνα με τους ειδικούς του fitness βοηθούν στο να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνησή σου.

Καφές
Αν σηκώνεσαι από το κρεβάτι σου με τα ρούχα της γυμναστικής και φεύγεις γρήγορα νωρίς το πρωί για την προπόνησή σου, θα θέλεις μάλλον να φας κάτι εύπεπτο (όπως μια μπανάνα) ή πιείς κάτι υγρό (όπως καφέ). Ο καφές είναι αποδεδειγμένα ένας ενισχυτής απόδοσης (ergogenic aid) και δεν προκαλεί αφυδάτωση όπως πιστεύουν τα περισσότερα άτομα. Σύμφωνα με έρευνα της Academy of Nutrition and Dietetics, η καφεΐνη ενισχύει την εγρήγορση, διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, βοηθά με την πνευματική ευκρίνεια, και περιορίζει το πόσο αισθανόμαστε την προσπάθεια που καταβάλουμε. Αν και ο καφές από μόνος του μπορεί να σου δώσει την τόνωση που χρειάζεσαι για την προπόνησή σου, οι ειδικοί προτείνουν να τρως κάτι πριν από την προπόνηση. Πέντε λεπτά πριν την προπόνηση πίνε λίγο χυμό πορτοκαλιού ή τρώγε μια μπανάνα αλλιώς το σώμα σου θα μπει κατάσταση στέρησης. Τρώγοντας κάτι θα σου δώσει περισσότερη ενέργεια και θα έχεις μια πιο αποδοτική προπόνηση. Αν λαχτάρας καφεΐνη μετά την προπόνηση, πιες ένα latte που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αν αποφεύγεις τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, ζήτα να προσθέσουν στον καφέ σου γάλα από αμύγδαλο ή καρύδα.

Πλιγούρι Βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης, που είναι το απόλυτο καταπραϋντικό πρωινό, είναι μια ιδανική πλούσια σε υδατάνθρακες επιλογή πριν την προπόνησή σου. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (που σε βοηθούν να αισθάνεσαι πλήρης), έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι αργό στην πέψη του, και προσφέρει υδατάνθρακες που είναι φιλικοί στο αίμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχει το πλιγούρι βρώμης – βήτα Glucan – έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την χοληστερίνη LDL. Αν θέλεις να κάψεις λίπος, θα πρέπει να κάνεις μια σκληρή προπόνηση και γι’ αυτό χρειάζεσαι να έχεις κάποιους υδατάνθρακες στο σώμα σου για να αντέξεις. Αν και το πλιγούρι βρώμης είναι ένα ιδανικό καύσιμο για μια προπόνηση μέσης έντασης, αν προπονείσαι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οι ειδικοί προτείνουν να προσθέσεις μερικές πρωτεΐνες. Γι’ αυτό, ανακάτευε λίγο φυστικοβούτυρο στο πλιγούρι σου.

Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική τροφή για την ανάκαμψη και μια ιδανική επιλογή για ένα σνακ μετά από μια σκληρή προπόνηση. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες (περίπου έξι γραμμάρια ανά αυγό) και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (περίπου 75 θερμίδες). Μπορούν επίσης να σε κάνουν να αισθάνεσαι πλήρης για μεγάλο χρονικό διάστημα και έτσι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών με το πρωινό μπορεί να περιορίσει την όρεξή σου και να μειώσει τις θερμίδες που καταναλώνεις μέσα στις επόμενες 24 ώρες. Μετά από μια προπόνηση, κατανάλωνε αυγά μαζί με κάποια μορφή υδατανθράκων όπως τοστ, πατάτες, και grits. Μην καταναλώνεις αυγά με μπέικον.

Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες (12 έως 17 γραμμάρια ανά μερίδα ανάλογα με το εμπορικό σήμα), πράγμα που το καθιστά ένα ιδανικό σνακ για πριν και μετά την προπόνηση. Αν σκοπεύεις να φας γιαούρτι πριν από την προπόνηση, πρόσθεσε λίγη φυσική ζάχαρη από φρούτα όπως μούρα ή φέτες μπανάνες. Η ζάχαρη θα προσφέρει γρήγορη ενέργεια στους μύες. Το σκέτο γιαούρτι είναι καλό και μετά την προπόνηση επειδή προσφέρει την πρωτεΐνη που απαιτείται για το χτίσιμο των μυών. Κάθε διάσπαση μυών που προκαλείται από την προπόνηση πρέπει να επισκευαστεί. Μπορείς να αναπληρώσεις τους υδατάνθρακες που μόλις χρησιμοποίησες για να τροφοδοτήσεις με γλυκογόνο το σώμα σου για την επόμενη προπόνηση.

Ξηροί Καρποί και Βούτυρο από Ξηρούς Καρπούς
Οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς ζουν περισσότερο και έχουν υγιέστερες ζωές με λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν χρόνιες παθήσεις όπως καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2. Η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι τα άτομα που κάνουν σνακ με ξηρούς καρπούς είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Για να χάσεις βάρος θα πρέπει να αισθάνεσαι πλήρης. Γι’ αυτό κατανάλωνε ξηρούς καρπούς με μέτρο. Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο από ξηρούς καρπούς περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και υγιή (ακόρεστα) λίπη, ένας συνδυασμός που σε βοηθά να αντέξεις μια σκληρή προπόνηση. Τα λίπη προσφέρουν διαρκή ενέργεια. Αποθηκεύονται στους μύες και ενισχύουν την αντοχή – οπότε οι ξηροί καρποί είναι ένα πολύ καλό γρήγορο σνακ για πριν την προπόνηση όταν έχεις να κάνεις ένα μακρύ τρέξιμο, μια πεζοπορία, ή μια ποδηλασία. Ένα αγγλικό μάφιν με φυστικοβούτυρο, ένα κουλούρι με φυστικοβούτυρο και μπανάνα, ή ένα κομμάτι τοστ του Ιεζεκιήλ με βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο είναι όλες καλές επιλογές.

Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα ιδανικό πρόχειρο σνακ πριν από την προπόνηση επειδή είναι εύπεπτες και πλούσιες σε υδατάνθρακες και κάλιο, το οποίο βοηθά στο να αποφεύγεις τις μυϊκές κράμπες. Αν θέλεις να κάψεις λίπος, θα πρέπει να κάνεις μια σκληρή προπόνηση και θα πρέπει να έχεις κάποιους υδατάνθρακες για να βγάλεις την προπόνηση. Κόψε φέτες μια μπανάνα σε σκέτο γιαούρτι για να έχεις τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι για το χτίσιμο των μυών.

Μούρα
Μια χούφτα από μούρα είναι μια πολύ καλή επιλογή για ένα σνακ πριν την προπόνηση, ειδικά όταν βιάζεσαι. Φράουλες, βατόμουρα, βακκίνια – όποια και αν είναι η προτίμησή σου, θα προσφέρουν μια γρήγορη δόση ενέργειας και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση των στρεσογόνων παραγόντων που προκαλούνται από την προπόνηση. Τα μούρα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που πέπτονται αργά και βοηθούν στο να αντέξεις την προπόνηση και είναι επίσης γεμάτα νερό, πράγμα που βοηθά με την ενυδάτωση. Πριν την προπόνηση χρειάζεσαι ήπιες τροφές που είναι διαλυτές και δεν προκαλούν δυσπεψία ή ενοχλήσεις. Τα μούρα είναι επίσης μια πλούσια πηγή για ανθοκυανίνες και άλλα φλαβονοειδή που μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία της μνήμης. Πρόσθεσε τα μούρα στο πλιγούρι βρώμης ή στο γιαούρτι σου ή ανακάτεψέ τα με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για ένα γρήγορο σνακ.

Τυρί Κότατζ με Λίγα Λιπαρά
Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage είναι χαμηλό σε θερμίδες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Επίσης, έχει αποδειχθεί από μελέτες ότι βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Πριν την προπόνηση, το τυρί κότατζ ανακατεμένο με μούρα ή μπανάνες προσφέρει το σωστό μίγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων που χρειάζεσαι για να βγάλεις την προπόνηση. Είναι επίσης ένα πολύ καλό σνακ για μετά την προπόνηση. Αν πραγματικά προσέχεις την κατανάλωση υδατανθράκων, επέλεγε τυρί cottage και πρόσθετε φιστίκια Αίγινας. Θα νιώσεις πλήρης αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες.

Σοκολατούχο Γάλα με Λίγα Λιπαρά
Ενώ τα αθλητικά ποτά και τα smoothies είναι δημοφιλή ποτά για μετά την προπόνηση, μπορείς να απλουστεύσεις τη ζωή σου με το σοκολατούχο γάλα: προσφέρει ιδανική ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών που σε βοηθά στην ανάκαμψη μετά την προπόνηση. Μετά από μια προπόνηση, είναι καλύτερο να καταναλώνεις τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (περίπου 15 έως 25 γραμμάρια) για να βοηθήσεις την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας (γλυκογόνο) και την επισκευή του μυϊκού ιστού. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σοκολατούχο γάλα αναπληρώνει επίσης τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, οπότε ουσιαστικά βοηθά στην ενυδάτωση.

Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, που είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που συνδέεται με την αντί-γήρανση, την πρόληψη του καρκίνου, και την υγεία των ματιών. Οι γλυκοπατάτες επειδή είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, έχουν λίγες θερμίδες, και προσφέρουν πολύ νερό, και γι’ αυτό είναι ένα πολύ καλό σνακ για μετά την προπόνηση και για την απώλεια βάρους. Εάν προπονείσαι το μεσημέρι ή μετά τη δουλειά, δοκίμασε να προσθέσεις γλυκοπατάτες στο γεύμα ή το δείπνο σου.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedintumblrmail