fbpx

ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΑ ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ!

Πες μας που ζεις για να σε συνδέσουμε με το TOP γυμναστήριο της περιοχής σου και να πάρεις το δώρο σου!


Blog

Φυσικοί τρόποι για να μειώσεις τη χοληστερίνη σου – Μέρος 2ο

Στο Health & Fitness Tip της προηγούμενης εβδομάδας μιλήσαμε για τα είδη της χοληστερίνης, τα υγιή όριά τους στο αίμα σου και τις αλλαγές στο lifestyle που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης σου. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις αλλαγές στη διατροφή και για τα συμπληρώματα που βοηθούν επίσης στο να μειώσεις τη χοληστερίνη σου.

Αλλαγές στη Διατροφή

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που αποδεδειγμένα αυξάνουν τη συνολική χοληστερίνη και την “κακή” χοληστερίνη. Από την άλλη πλευρά, κάποια άλλα τρόφιμα αποδεδειγμένα μειώνουν τη χοληστερίνη.

Μείωσε την κατανάλωση τροφών που έχουν κορεσμένα λίπη, trans λιπαρά και χοληστερίνη

Λίπος είναι το κίτρινο στρώμα κάτω από το δέρμα του κοτόπουλου και οι άσπρες ρίγες στις μπριζόλες και τα παϊδάκια. Όμως, η χοληστερίνη δεν είναι το ίδιο με το λίπος. Η χοληστερίνη είναι αόρατη και κρύβεται κυρίως στο άπαχο μέρος του κρέατος, στις μεμβράνες που περιβάλλουν κάθε κύτταρο στο σώμα των ζώων. Έτσι, για παράδειγμα, μια μπουκιά κοτόπουλου έχει λίπος κάτω από το δέρμα και ανάμεσα στα μυϊκά κύτταρα, καθώς και χοληστερίνη που κρύβεται στις μεμβράνες που περιβάλλουν κάθε κύτταρο.

Ενώ το ήπαρ (συκώτι) είναι η κύρια πηγή της χοληστερίνης στο αίμα, η χοληστερίνη που παίρνεις μέσα από τη διατροφή σου μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στο πόση χοληστερίνη έχεις στον οργανισμό σου. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσεις τη χοληστερίνη στη διατροφή σου είναι να ελαχιστοποιήσεις την κατανάλωση κορεσμένου λίπους – λιγότερο από 10 ως 15 γραμμάρια ημερησίως. Τα κορεσμένα λιπαρά απαντώνται κυρίως στα ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας και τα ολόπαχα και χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά τρόφιμα. Επίσης, στα τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά συγκαταλέγονται το βούτυρο, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας.  Θα πρέπει να περιορίσεις την ημερήσια κατανάλωση χοληστερίνης σε λιγότερο από 300 mg. Τα πλουσιότερα τρόφιμα σε χοληστερίνη είναι οι κρόκοι αυγών, τα κρέατα από όργανα ζώων και τα οστρακοειδή. Για να αποφύγεις τα trans λιπαρά, έλεγχε τη λίστα συστατικών και μην καταναλώνεις τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά.

Αντίθετα, εάν ελέγξεις την περιεκτικότητα των λαχανικών, φρούτων και άλλων φυτικών τροφίμων σε χοληστερίνη, το αποτέλεσμα θα είναι ένα μεγάλο μηδέν. Έτσι, εάν αποφεύγεις τα ζωικά προϊόντα, θα έχεις διπλό όφελος: δεν θα βάζεις στο σώμα σου ούτε λίπος ούτε χοληστερίνη. Την επόμενη φορά που θα κάνεις ανάλυση αίματος μπορεί να διαπιστώσεις μια μεγάλη βελτίωση στα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα σου.

Επικεντρώσου στα “καλά” λίπη

Τα ψάρια είναι κάτι πολύ περισσότερο από αντικαταστάτες του κρέατος. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία πραγματικά μειώνουν την “κακή” χοληστερίνη (LDL). Βάλε στόχο να τρως ψάρια 3 φορές την εβδομάδα – ακόμα και αν αυτά είναι σε κονσέρβες. Τα καλύτερα ψάρια για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το σκουμπρί, ο τόνος, ο σολομός, η πέστροφα, η ρέγκα και οι σαρδέλες. Εάν δεν τρως ψάρια, παίρνε ημερησίως ένα συμπλήρωμα διατροφής με λάδι από ψάρια  που περιέχει EPA και SHA (δύο είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων). Παίρνε 1.000 mg δύο φορές την ημέρα.

Μια άλλη πλούσια πηγή για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ο λιναρόσπορος (flaxseeds). Άλεθέ τον και πρόσθετέ τον στα δημητριακά ή το γιαούρτι σου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τρως 2 κουταλιές σούπας λιναρόσπορο καθημερινά, θα μειώσεις την LDL χοληστερίνη σου κατά 18%. Μπορείς επίσης να προσθέτεις λάδι από λιναρόσπορο στη σαλάτα σου.

Άλλα τρόφιμα με λίπη που μειώνουν τη χοληστερίνη είναι το φυστικοβούτυρο, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Απλά πρόσεχε επειδή μερικά από αυτά το “καλά” λίπη είναι φορτωμένα με θερμίδες. Οπότε, κατανάλωνέ τα με μέτρο.

Πρόσθεσε στη διατροφή σου τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερίνη

Κάποια τρόφιμα, όταν είναι μέρος της καθημερινής διατροφής σου, μπορούν να μειώσουν την “κακή” χοληστερίνη σου μέχρι και 30% σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

  • Μανιτάρια Πλευρώτους: Περιέχουν την ουσία λοβαστατίνη που είναι το βασικό συστατικό σε πολλά φάρμακα που στοχεύουν στη μείωση της χοληστερίνης. Τα πλευρώτους περιέχουν και βήτα-γλυκάνες, οι οποίες επίσης βοηθούν το σώμα στο να αποβάλει τη χοληστερίνη. Μια φυσιολογική μερίδα είναι περίπου μισό φλιτζάνι.
  • Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες: Η βρώμη, τα φασόλια, οι μπάμιες και το κριθάρι είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν το σώμα να απαλλάσσεται από τη χοληστερίνη. Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα μπολ δημητριακών από βρώμη με γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα από ρύζι, ή οποιοδήποτε άλλο μη γαλακτοκομικό γάλα. Για μεσημεριανό φάε φασόλια, χούμους, μπιζέλια, ή φακές.Αν τα φασόλια σου προκαλούν γαστρικά αέρια, κατανάλωνε μικρότερες μερίδες και φρόντιζε να μαγειρεύονται μέχρις ότου να είναι πολύ μαλακά. Το κριθάρι είναι μια πολύ καλή προσθήκη στις σούπες. Οι μπάμιες είναι μια υγιής προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή που περιλαμβάνει σούπες, λαδερά, ή κάρυ.
  • Σόγια: Τα τρόφιμα από σόγια μπορούν να αντικαταστήσουν τα γεμάτα χοληστερίνη κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα και επιδρούν στο συκώτι μειώνοντας την τάση του να παράγει χοληστερίνη. Απόλαυσε ένα ποτήρι γάλα σόγιας, ένα ορεκτικό edamame, ή τόφου ή tempeh σε ένα stir-fry αντί για κοτόπουλο.
  • Αμύγδαλα και καρύδια: Αυτοί οι ξηροί καρποί περιέχουν φυσικές στερόλες που μειώνουν τη χοληστερίνη. Μπορείς να καταναλώνεις μια μικρή χούφτα ημερησίως. Για να αποφύγεις την υπερβολική κατανάλωσή τους (περιέχουν πολλές θερμίδες), αντί για σνακ, χρησιμοποίησε τα αμύγδαλα και τα καρύδια πάνω σε σαλάτες ή θρυμματισμένα στα δημητριακά σου. Να προτιμάς τις νωπές ή τις ξηρά καβουρδισμένες, ανάλατες ποικιλίες για να μειώσεις την κατανάλωση αλατιού που ανεβάζει την αρτηριακή πίεση.
Ξεκίνα την ημέρα σου με πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι η καλύτερη τροφή για την άμυνα κατά της χοληστερίνης, επειδή περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες που μέσα στα έντερα μετατρέπονται σε ένα πήκτωμα το οποίο αφ’ ενός μεν σε βοηθά να αισθάνεσαι πλήρης, αφ’ ετέρου δε παρεμποδίζει την πέψη του λίπους και της χοληστερίνης και βοηθά το σώμα σου στο να την αποβάλει. Τρώγοντας 1,5 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης την ημέρα μπορεί να ρίξει την “κακή” χοληστερίνη σου από 12 έως 24%.

Άλλες ιδιαίτερα πλούσιες πηγές για διαλυτές φυτικές ίνες είναι τα δαμάσκηνα, τα μήλα, το κριθάρι, τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, κουκιά, φακές), οι μελιτζάνες, οι γλυκοπατάτες, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι μπάμιες, τα καρότα, τα παντζάρια, και οι φράουλες.

Κάτι ακόμα: Σύμφωνα με το American Heart Association, για να επωφεληθείς πλήρως από τις διαλυτές φυτικές ίνες, συνδύασέ τες με μια διατροφή που είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη, trans-λιπαρά οξέα και χοληστερίνη.

Τρώγε λιγότερη γλουτένη

Μια υψηλή σε γλουτένη διατροφή οδηγεί στην παχυσαρκία και επίσης στις φλεγμονές του οργανισμού, οι οποίες σύμφωνα με έρευνα μπορεί να είναι ακόμα πιο επικίνδυνες στην πρόκληση καρδιακών παθήσεων από την χοληστερίνη. Αν τρως προϊόντα από σιτάρι, βεβαιώσου ότι είναι ολικής αλέσεως και κρατήσου μακριά από προϊόντα που φτιάχνονται με ανάμεικτο αλεύρι, τα οποία είναι δεν υγιέστερα από φουρνιστά τρόφιμα που φτιάχνονται με ραφιναρισμένο αλεύρι.

Για πρωτεΐνη, να προτιμάς πρωτεϊνούχα φυτικά τρόφιμα από το κρέας

Στα πρωτεϊνούχα φυτικά τρόφιμα συγκαταλέγονται τα όσπρια (φασόλια, φακές, κουκιά, ρεβίθια, μπιζέλια), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και είναι μια πολύ υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνη εναλλακτική λύση στο κρέας. Τα όσπρια μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερίνη, τη ζάχαρη και την ινσουλίνη στο αίμα σου καθώς επίσης και τον κίνδυνο για καρκίνο.

Τρώγε σκόρδο

Το σκόρδο, για πολλούς λόγους, φαίνεται να βοηθά σημαντικά στην προστασία κατά των καρδιοπαθειών και των εγκεφαλικών επεισοδίων. Το σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα ακόμη και σε εμφανώς υγιή άτομα.

Πίνε φυσικό χυμό πορτοκαλιού

Ο φυσικός χυμός από πορτοκάλια μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη. Σε μια πρόσφατη μελέτη, τα άτομα που συμμετείχαν αύξησαν τα επίπεδα της “καλής” χοληστερίνης (HDL) κατά 21% και μείωσαν την αναλογία του LDL/HDL κατά 16% πίνοντας 3 ποτήρια χυμού την ημέρα για ένα μήνα.

Πιες λίγο κρασί

Η “μέτρια” κατανάλωση αλκοόλ – δεν έχει σημασία τι είδος ποτού πίνεις – αυξάνει τα επίπεδα της “καλής” χοληστερίνης (HDL). “Μέτρια” κατανάλωση σημαίνει ένα ποτό την ημέρα για μια γυναίκα, και οι δύο ποτά την ημέρα για έναν άνδρα. Εάν πίνεις περισσότερο από αυτό, η ζημία μπορεί να αντισταθμίσει τα οφέλη. Το κόκκινο κρασί προσφέρει επιπλέον οφέλη: ισχυρά αντιοξειδωτικά που προέρχονται από τη φλούδα των σταφυλιών τα οποία προστατεύουν την καρδία από φλεγμονές και οξείδωση.

Πρόσθετε στις τροφές σου σκόνη από κανέλα

Σε μία μελέτη οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καθημερινή κατανάλωση μισής περίπου κουταλιάς σούπας κανέλα μείωσε τη συνολική χοληστερίνη κατά 26%. Μπορείς να προσθέσεις κανέλα σε μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών τροφών, όπως το πλιγούρι βρώμης, τα δημητριακά, το γιαούρτι, κλπ.

Συμπληρώματα Διατροφής

Βιταμίνη D

Η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με την υψηλή χοληστερίνη. Η ικανότητα του σώματος να παράγει βιταμίνη D από τον ήλιο μειώνεται καθώς γερνάμε. Έλεγξε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σου και αν είναι χαμηλά, παίρνε κάθε μέρα κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Φυτοστερόλες

Οι φυτοστερόλες και φυτοστανόλες είναι φυσικές ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και δομικά είναι παρόμοιες με τη χοληστερίνη. Όταν καταναλώνονται σε σημαντικές ποσότητες, εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης στο λεπτό έντερο. Σύμφωνα με έρευνες, η ημερήσια κατανάλωση 2 γραμμαρίων από φυτοστερόλες μπορεί να μειώσει την “κακή” χοληστερίνη κατά 10%. Αν και οι φυτοστερόλες και φυτοστανόλες περιέχονται σε διάφορα φυτά που μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνεις βέβαιο ότι καταναλώνεις 2 γραμμάρια ημερησίως είναι να χρησιμοποιήσεις κάποιο συμπλήρωμα με φυτοστερόλες.

Κόκκινη μαγιά ρυζιού

Γύρω στο 800 ανακαλύφθηκε στην Κίνα ότι η κόκκινη μαγιά που αναπτύσσεται στο ρύζι περιέχει συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία. Πέρασαν όμως άλλα 1200 χρόνια πριν ανακαλυφθεί ότι το ευεργετικό συστατικό στην κόκκινη μαγιά ρυζιού είναι η λοβαστατίνη – η ίδια χημική ουσία που περιέχεται σε διάφορα συνταγογραφούμενα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο της χοληστερίνης. Η κόκκινη μαγιά ρυζιού μειώνει την παραγωγή χοληστερίνης από το συκώτι. Αν και η κόκκινη μαγιά ρυζιού είναι ευρέως διαδεδομένη χωρίς ιατρική συνταγή και φαίνεται να έχει λιγότερες παρενέργειες συγκριτικά με τις στατίνες, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι στην πραγματικότητα είναι ένα φυσικό φάρμακο και γι’ αυτό πρέπει να τη χρησιμοποιείς αφού συμβουλευτείς το γιατρό σου. Μια κανονική δόση είναι 1.200 mg δύο φορές την ημέρα.

Psyllium (όπως το Metamucil)

Ο φλοιός psyllium πωλείται ως συμπλήρωμα διαλυτών φυτικών ινών και ως καθαρτικό. Το Metamucil είναι η πιο γνωστή φίρμα, αλλά το psyllium είναι επίσης διαθέσιμο σε λιγότερο ακριβές μάρκες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση 9 έως 10 γραμμαρίων psyllium, που ισοδυναμούν περίπου με 3 κουταλάκια του γλυκού Metamucil, μειώνει τα επίπεδα του LDL κατά 7% σε περίπου 2 μήνες. Για να έχεις τα πλήρη οφέλη για τη μείωση της χοληστερίνης, παίρνε ένα κουταλάκι του γλυκού Metamucil αναμεμειγμένο σε νερό 15 με 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.

Νιασίνη

Επίσης γνωστή και ως Β3, η νιασίνη ήταν γνωστή από πολύ καιρό ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης του αίματος. Στη δεκαετία του 1970, το διάσημο Coronary Drug Project απέδειξε ότι η νιασίνη ήταν η μόνη ουσία που μπορεί να μειώσει ουσιαστικά τη συνολική θνησιμότητα. Η νιασίνη κανονικά μειώνει την “κακή” χοληστερίνη από 16 έως 23% ενώ παράλληλα αυξάνει την “καλή” χοληστερίνη κατά 20 έως 33%.

Η νιασίνη έχει το πρόβλημα ότι προκαλεί ερυθρότητα στο δέρμα που συνήθως εμφανίζεται 20 με 30 λεπτά μετά από την πρόσληψή της. Για να το αποτρέψουν αυτό και να μειώσουν την ερυθρότητα, οι κατασκευαστές της δημιούργησαν νιασίνη που απελευθερώνεται σταδιακά στο σώμα, αλλά αυτά τα σκευάσματα έχουν αποδειχθεί ότι είναι τοξικά για το συκώτι. Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποίησε νιασίνη που έχει ενδιάμεσο χρόνο αποδέσμευσης. Η νιασίνη πρέπει να λαμβάνεται το βράδυ, πριν τον ύπνο, καθώς η περισσότερη χοληστερίνη παράγεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ξεκίνα με μια δόση των 500 mg και αύξησέ την στα 1.500 mg μετά από 2 εβδομάδες. Αν μετά από ένα μήνα θεραπείας δεν δεις αποτελέσματα με τα 1.500 mg, αύξησε τη δόση στα 2.000 mg την ημέρα, και αν αυτό αποτύχει συνέχισε με 3.000 mg ένα μήνα αργότερα. Αν και μετά τα 3.000 mg δεν δεις αποτελέσματα, διέκοψε τη χρήση της επειδή μάλλον δεν είναι αποτελεσματική για τον οργανισμό σου.

Παντεθίνη 

Η παντεθίνη είναι η σταθερή μορφή της παντεθεΐνης, η ενεργή μορφή της βιταμίνης Β5 που είναι γνωστή και ως παντοθενικό οξύ. Το παντοθενικό οξύ είναι το πιο σημαντικό συστατικό του συνενζύμου A, το οποίο εμπλέκεται στη μεταφορά των λιπαρών ουσιών προς και από τα κύτταρα καθώς και στα στοιχεία του κυττάρου που παράγουν ενέργεια. Η παντεθίνη έχει σημαντική υπολιπιδαιμική ικανότητα, ενώ το παντοθενικό οξύ έχει μικρότερη επίδραση στη μείωση της χοληστερίνης. Η ημερήσια δόση 900 mg παντεθίνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της συνολικής χοληστερίνης (19%), και της LDL χοληστερίνης (21%), ενώ αυξάνει την HDL χοληστερίνη (23%). Τα υπολιπιδαιμικά αποτελέσματα της παντεθίνης είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακά, επειδή δεν έχει σχεδόν καμία τοξικότητα σε σύγκριση με τα συμβατικά υπολιπιδαιμικά συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Είναι περιττό να πούμε ότι για οποιαδήποτε θεραπεία σχεδιάζεις να ακολουθήσεις, πρέπει να ενημερώσεις το γιατρό σου και να τη συζητήσεις με αυτόν. Τα προβλήματα από τη χοληστερίνη μπορεί να επισείουν κινδύνους και γι’ αυτό, θα πρέπει να βεβαιωθείς ότι ο γιατρός σου παρακολουθεί την πρόοδό σου και σε συμβουλεύει καθώς εφαρμόζεις οποιαδήποτε θεραπεία.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedintumblrmail