Εδώ είναι μία στατιστική που θα σε σοκάρει: το μέσο άτομο καταναλώνει 22 κουταλιές του γλυκού ζάχαρη την ημέρα, που ξεπερνά κατά 3 φορές την ημερήσια κατανάλωση που προτείνουν οι διαιτολόγοι. Και, αν και ποτέ δεν θεωρήθηκε υγιεινό τρόφιμο, νέα στοιχεία δείχνουν ότι η ζάχαρη μπορεί να κάνει ακόμη μεγαλύτερη ζημιά από ό,τι εθεωρείτο στο παρελθόν, όπως παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιοπάθειες. Αλλά το να απεξαρτηθείς από την ζάχαρη μπορεί να είναι μια πολύ δύσκολη προσπάθεια. Είναι δύσκολο να την αποφύγεις επειδή κρύβεται σε τόσα πολλά τρόφιμα και επειδή προσφέρει ένα σχεδόν εθιστικό high, καθώς (μόλις εισέλθει στο σώμα) αυξάνει απότομα τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη. Παρ’ όλα αυτά, το να περικόψεις την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνεις είναι ένας διαιτολογικός στόχος που αξίζει να τον κόπο να τον βάλεις στο καθημερινό σου διατροφικό πρόγραμμα.
Οι κίνδυνοι από τη ζάχαρη
Η ζάχαρη προσφέρει 16 θερμίδες ανά κουτάλι του γλυκού. Αυτό μπορεί να μη φαίνεται και τόσο μεγάλο ποσό, αλλά γρήγορα μπορεί να αθροιστεί σε εκατοντάδες θερμίδες χωρίς να προσφέρει καμία διατροφική αξία. Οι επιπλέον θερμίδες αυξάνουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία, ο οποίος με τη σειρά του ανεβάζει τον κίνδυνο για διαβήτη.
Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι για κάθε 150 θερμίδες που προέρχονται από την πρόσθετη ζάχαρη που καταναλώνουμε (το ισοδύναμο με ένα κουτάκι κάποιου αναψυκτικού ποτού), ο κίνδυνος για διαβήτη αυξάνεται κατά 1.1%. Επιπλέον, άλλες έρευνες συνδέουν τη ζάχαρη με καρδιοπάθειες. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Medical Association, Internal Medicine, διαπίστωσε ότι όσο περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη καταναλώνουν οι άνθρωποι, τόσο περισσότερο αυξάνονται οι πιθανότητες να πεθάνουν από παθήσεις της καρδιάς.
Επίσης, η ζάχαρη διαταράσσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας απότομα σκαμπανεβάσματα. Το αποτέλεσμα είναι να αισθάνεσαι σωματική και πνευματική κούραση και να αντιδράς ευέξαπτα.
Μείωσε αυτό το είδος της ζάχαρης
Το χειρότερο είδος ζάχαρης που πρέπει να αποφεύγεις είναι η ραφιναρισμένη λευκή ζάχαρη, δηλαδή το είδος που προσθέτεις με το κουτάλι στον καφέ, το τσάι ή τα διάφορα γλυκά σου. Η κυκλοφορία του αίματος απορροφά γρήγορα αυτήν την απλή ζάχαρη, προκαλώντας απότομες αυξήσεις στα επίπεδα της γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα που μπορεί να προκαλέσει χάος στις λειτουργίες του σώματός σου.
Η ραφιναρισμένη ζάχαρη προστίθεται επίσης σε αμέτρητα παρασκευασμένα τρόφιμα, όπως κέτσαπ, ψωμί, σάλτσες για σαλάτες, κ.α. Οι παραγωγοί αυτών των τροφίμων προσπαθούν να ξεγελάσουν τους καταναλωτές γράφοντας στις συσκευασίες: ζαχαροκάλαμο, σιρόπι υψηλής φρουκτόζης από καλαμπόκι, ή κάποιο άλλο άγνωστο όνομα. Όλα αυτά είναι απλά φανταχτερές ονομασίες για τη ζάχαρη.
Γλυκά που μπορείς να καταναλώνεις
Τα είδη της ζάχαρης που δεν χρειάζεται να αποφεύγεις είναι εκείνα που βρίσκονται στα φυσικά στα τρόφιμα – όπως η φρουκτόζη στα φρούτα και η λακτόζη στα γαλακτοκομικά προϊόντα – εφόσον τα καταναλώνεις στην αυθεντική τους μορφή. Για παράδειγμα, το ποσό της ζάχαρης στα φρούτα είναι σε αρμονία με το ποσό των φυτικών ινών και των άλλων θρεπτικών συστατικών σε αυτά. Αυτά τα άλλα θρεπτικά συστατικά μετριάζουν τις βλαβερές επιδράσεις της ζάχαρης.
Τα τεχνητά γλυκαντικά δεν είναι η λύση
Το να αντικαταστάσεις τη ζάχαρη με μια χημική γλυκαντική ουσία, όπως ασπαρτάμη ή σακχαρίνη, δεν είναι η λύση. Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες προσφέρουν γλυκιά γεύση, χωρίς θερμίδες, οπότε όταν τις καταναλώνεις δεν ικανοποιείς την πείνα σου, με αποτέλεσμα να θέλεις να φας περισσότερο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έστω και μιας λάιτ σόδας την ημέρα συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και το διαβήτη.
Ο λόγος που οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες ενισχύουν την πείνα δεν είναι ξεκάθαρος, αλλά μπορεί να έχει να κάνει με την ένταση της γλυκύτητας αυτών των προϊόντων. Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι πολλές φορές πιο γλυκές από τη φυσική ζάχαρη. Αυτό μπορεί να καθιστά τους γευστικούς κάλυκες του στόματος λιγότερο ευαίσθητους στα λιγότερο γλυκά τρόφιμα όπως τα φρούτα, αυξάνοντας τις λιγούρες για τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη και πολλές θερμίδες.
