Αν και η σωστή απάντηση είναι “εξαρτάται,” για τα περισσότερα άτομα είναι καλύτερο να κάνουν τις ασκήσεις cardio μετά τα βάρη, είτε ο πρωταρχικός στόχος τους είναι ο μυϊκός όγκος, είτε είναι η ενδυνάμωση, είτε είναι το αδυνάτισμα. Παρακάτω είναι 7 λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να κάνεις cardio μετά τα βάρη:
1. Περισσότερη ενέργεια για τα βάρη. Κατά την διάρκεια της προπόνησης το σώμα χρησιμοποιεί ενεργεία που είναι αποθηκευμένη στους μυς του σώματος και ονομάζεται γλυκογόνο. Εάν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι χαμηλά, αυτό επηρεάζει το πόση ενέργεια έχουμε να διαθέσουμε για την προπόνηση. Για παράδειγμα, αν έχεις ποτέ εφαρμόσει μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και αισθάνθηκες πεσμένη ενέργεια κατά τις προπονήσεις σου, τότε ξέρεις τι σημαίνει να έχεις χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου. Το ίδιο συμβαίνει όταν κάνεις cardio πριν της ασκήσεις δύναμης. Χρησιμοποιείς όλη την ενέργεια του σώματός σου στην εντατική αερόβια άσκηση και έτσι δεν είναι διαθέσιμη όταν την χρειάζεσαι για να σηκώσεις βάρη, υπονομεύοντας έτσι τους στόχους σου να χτίσεις μυς, να αναπτύξεις δύναμη, ή να μεγιστοποιήσεις το κάψιμο θερμίδων μέσω της γυμναστικής με αντιστάσεις.
2. Ευνοϊκές αλλαγές στο PH του αίματος. Όταν εκτελείς προπόνηση cardio, το αίμα σου γίνεται περισσότερο όξινο. Όταν προπονείσαι, η ενέργεια διασπάται και χρησιμοποιείται για να παραχθεί το γαλακτικό οξύ. Αν και το γαλακτικό οξύ βοηθά στον ανεφοδιασμό των πηγών καυσίμων του σώματός σου για την συνέχεια της προπόνησής σου, το κάνει με το να ανεβάζει τα επίπεδα των ιόντων υδρογόνου στο αίμα. Στην προσπάθειά του να απομονώσει αυτά τα ιόντα, το σώμα μειώνει το PH του αίματος (το οποίο κάνει το πλάσμα πιο όξινο). Το όξινο περιβάλλον προκαλεί κόπωση των μυών και η απόδοσή τους πέφτει. Έτσι, όταν κάνεις cardio πρώτα, επιπλέον του ότι το cardio χρησιμοποιεί την ενέργεια που χρειάζεσαι για την προπόνηση με αντιστάσεις, δυσκολεύει και την συστολή των μυών.
3. Ευνοϊκές ορμονικές αλλαγές. Όταν εκτελείς πρώτα την προπόνηση cardio, απελευθερώνεται κορτιζόλη χωρίς ταυτόχρονη αύξηση της τεστοστερόνης. Η κορτιζόλη διασπά το μυϊκό ιστό για να δώσει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσει την προπόνηση. Αυτή η κατάσταση λειτουργεί καλά όταν κάνεις αεροβικές ασκήσεις και συμβαίνει εκτενώς σε ασκήσεις cardio μακράς διαρκείας (π.χ. μαραθώνιοι) αλλά είναι επιζήμια στο χτίσιμο μυϊκού όγκου εάν δεν υπάρχει ταυτόχρονη αύξηση της τεστοστερόνης. Για παράδειγμα, όταν προπονείσαι για μυϊκή ενδυνάμωση, τα επίπεδα κορτιζόλης ανεβαίνουν αλλά ταυτόχρονα ανεβαίνουν και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτή η ορμονική αλλαγή επιτρέπει να έχεις αρκετή ενέργεια για την προπόνησή σου αλλά και να ξαναχτίσεις τον μυϊκό ιστό μετά το πέρας της προπόνησης. Χωρίς αυτές τις αλλαγές στα επίπεδα ορμονών, είναι πολύ δύσκολο να αναπτύξεις μυϊκό ιστό.
4. Άνοιγμα των διαδρόμων mTOR. Ένας άλλος λόγος για να μην κάνεις cardio πριν την προπόνηση δύναμης είναι η φραγή των διαδρόμων mTOR. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ακούσει καν για τους διαδρόμους mTOR, αλλά ουσιαστικά αυτοί οι διάδρομοι δίνουν το μήνυμα στους μυς να αναπτυχθούν. Οι διάδρομοι mTOR είναι στην πραγματικότητα μία από τις μεγαλύτερες γενετικές διαφορές μεταξύ αυτών που αναπτύσσουν μυϊκό ιστό εύκολα και εκείνων που έχουν πρόβλημα. Όταν συνδυάζεις την προπόνηση cardio με προπόνηση δύναμης και κάνεις την προπόνηση cardio πρώτα, αυτός ο διάδρομος που αναπτύσσει τους μυς εμποδίζεται και έτσι η κατάσταση που είναι ήδη δύσκολή για τους μυς γίνεται ακόμα δυσκολότερη.
5. Μεγαλύτερο κάψιμο θερμίδων μετά την προπόνηση. Η προπόνηση η οποία προκαλεί το μεγαλύτερο κάψιμο θερμίδων μετά την προπόνηση (afterburn effect) είναι η πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, επειδή δεν καις θερμίδες μόνο κατά την διάρκεια της προπόνησης αλλά μέχρι και 48 ώρες μετά. Αν και οι έρευνες δεν έχουν καταλήξει στο ποιος τρόπος δίνει το μεγαλύτερο afterburn effect (μερικές έρευνες δείχνουν μεγαλύτερο afterburn effect όταν η προπόνηση cardio προηγείται της προπόνησης με τα βάρη), μία εντατική μεταβολική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να πετύχει ένα πολύ μεγάλο afterburn effect και να βελτιώσει την υγεία του καρδιαγγειακού σου συστήματος. Αντίθετα, μια συμβατική προπόνηση bodybuilding δεν δημιουργεί ένα σημαντικό afterburn effect, οπότε σε αυτήν την περίπτωση ίσως είναι καλύτερα το cardio να προηγείται από τα βάρη αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους.
6. Η προπόνηση φαίνεται δυσκολότερη όταν το cardio προηγείται. Ο βαθμός “αίσθησης δυσκολίας” (πόσο δύσκολη σου φαίνεται η άσκηση) αυξάνεται όταν το cardio προηγείται, ακόμα και αν τα αποτελέσματα που πετυχαίνεις και με τους δύο τρόπους είναι τα ίδια. Αυτό σημαίνει ότι αν εφαρμόσεις ένα προπονητικό πρόγραμμα με το cardio να προηγείται, θα το αισθανθείς πολύ πιο δύσκολο απ’ ότι αν εκτελούσες το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα με τις ασκήσεις δύναμης πρώτα.
7. Λιγότεροι κίνδυνοι για τραυματισμούς λόγω κόπωσης. Εάν προσπαθήσεις να μεγιστοποιήσεις το πόσα βαθειά καθίσματα (squats) θα κάνεις μετά από ένα εντατικό πρόγραμμα cardio, μπορεί να έχεις φθάσει στα όρια της σωματικής και πνευματικής κόπωσης, μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Επιπλέον του ότι χρειάζεσαι το πνευματικό σθένος να βάλεις ένα μεγάλο βάρος στους ώμους σου μετά το cardio, θα χρειαστείς επίσης και την βοήθεια από πολλούς μικρότερους “υποστηρικτικούς” μυς για να ολοκληρώσεις την κίνηση. Αυτοί οι μυς μπορεί να έχουν κουραστεί από το cardio. Με το να κουράσεις αυτούς τους μυς που λειτουργούν σαν σταθεροποιητές πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα με τα βάρη, μπαίνεις στον κίνδυνο να κάνεις τις ασκήσεις με τα βάρη με λάθος τρόπο ή φόρμα που, πέρα από το ότι δεν θα έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορεί να σε οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Συμπέρασμα
Αν και υπάρχουν αρκετά πλεονεκτήματα στο να κάνεις την προπόνηση με τις αντιστάσεις πριν από το cardio, σε τελική ανάλυση το ιδανικό πρόγραμμα για την απώλεια βάρους είναι εκείνο το οποίο μπορείς να εφαρμόσεις συστηματικά και αποδίδει διαρκώς αποτελέσματα. Εάν σε ευχαριστεί να κάνεις πρώτα την προπόνηση cardio, τότε προχώρα έτσι! Απλά ξανασκέψου το αν ο πρωταρχικός σου στόχος είναι η αύξηση του μυϊκού όγκου σου.
