Ίσως είσαι από αυτά τα άτομα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη και δεν πατάνε στο γυμναστήριο μέχρι να έχει μπει για τα καλά η άνοιξη. Ή ίσως είσαι από αυτά τα άτομα που μόλις ζεσταίνει ο καιρός, αντί για το γυμναστήριο, τους αρέσει να περνούν τον χρόνο τους παρέα με τους φίλους τους σε κάποια καφετέρια ή κάποιο μπαράκι. Το να αποκτήσεις καλές, υγιεινές συνήθειες για το fitness και τη διατροφή σου που θα τις ακολουθείς όλον τον χρόνο δεν απαιτεί να έχεις έναν personal trainer ή στο σπίτι σου ένα σεφ. Απλά χρειάζεσαι κάποιο σχέδιο και μερικές μικρές αλλαγές για να μπορέσεις να ενσωματώσεις στο καθημερινό πρόγραμμά σου τις καλές διατροφικές και προπονητικές συνήθειες. Για να ξαναβάλεις τη γυμναστική στη ζωή σου, ξεκίνα με τα παρακάτω απλά βήματα.
Γυμνάσου την περίοδο της ημέρας που είναι πιο κατάλληλη για σένα
Αν και μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η γυμναστική μεταξύ στις 14:00 και 18:00 (όταν το σώμα σου έχει “ζεσταθεί” πλήρως) είναι πιο αποτελεσματική, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι το καλύτερο για σένα είναι αυτό που είναι συμβατό με το καθημερινό πρόγραμμά σου. Τα πρωινά είναι ιδανικά για τα άτομα που έχουν πολυάσχολο πρόγραμμα ή πολλές κοινωνικές υποχρεώσεις μετά τη δουλειά τους. Αν προπονείσαι το πρωί, βεβαιώσου να τρως ένα μικρό, εύπεπτο πρωινό όπως δημητριακά από πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, φρούτα για να ανεφοδιάζεις με καύσιμα το σώμα σου. Αν δεν σου αρέσει να ξεκινάς το πρωινό σου δυναμικά, μια επίσκεψη στο γυμναστήριο το μεσημέρι ή μετά τη δουλειά μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για σένα. Αν προπονείσαι αργά το βράδυ, επέλεγε ασκήσεις που σε ηρεμούν, όπως γιόγκα ή κολύμπι, επειδή αλλιώς η προπόνηση πολύ κοντά στην ώρα που κοιμάσαι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου.
Προπονήσου βάσει ενός σχεδίου
Επωφελήσου από την αξιολόγηση της φυσικής σου κατάστασης που προσφέρει ο σύμβουλος εκγύμνασης στο γυμναστήριό σου, ανεξάρτητα αν ο στόχος σου είναι να μπεις σε ένα συστηματικό προπονητικό πρόγραμμα, να χάσεις 5 ή 10 κιλά, ή να τρέξεις στον επόμενο μαραθώνιο. Και αν δεν ξέρεις ποιος πρέπει να είναι ο στόχος σου, ο σύμβουλος εκγύμνασης θα σε βοηθήσει να εστιαστείς και να θέσεις κάποιους ρεαλιστικούς στόχους. Όταν έχεις κάποιο στόχο για τον οποίο αισθάνεσαι πολύ δυνατά, αυτό σε βοηθά να διατηρείς τη δέσμευσή σου προς το προπονητικό σου πρόγραμμα.
Επίσης, το γυμναστήριό σου προσφέρει ειδικά πρωτοποριακά προγράμματα Insider Apps™ και Fitness HACKS™ όπου γυμνάζεσαι στενά με έναν personal trainer για γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα. Ένας καλός trainer θα σε διδάξει αυτά που χρειάζεται να γνωρίζεις σχετικά με το σώμα σου και πώς να το χρησιμοποιείς σωστά. Επίσης, ο trainer θα σε ενθαρρύνει και θα σε προτρέπει για να δίνεις τον καλύτερό σου εαυτό σε κάθε προπόνηση.
Ανακάλυψε την αγαπημένη σου άσκηση
Η ισχυρότερη παρότρυνση να διατηρείς πιστά το προπονητικό σου πρόγραμμα έρχεται όταν αυτό συμπεριλαμβάνει δραστηριότητες που απολαμβάνεις. Για να βρεις μια άσκηση που θα απολαμβάνεις, σκέψου ποια αθλήματα έπαιζες όταν ήσουν παιδί. Αν έπαιζες ομαδικά σπορ, μπορεί να σου αρέσει κάποιο από τα ομαδικά προγράμματα του γυμναστηρίου (π.χ. Spinning, Yoga, TRX, κλπ.). Σου αρέσουν περισσότερο το ατομικά αθλήματα όπως το τένις ή το τρέξιμο; Εντάξου σε μια λέσχη τένις ή πάρε μέρος σε έναν αγώνα.
Άλλαζε συχνά τις δραστηριότητές σου
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσεις το ενδιαφέρον σου για τη γυμναστική ζωντανό είναι να συμμετέχεις σε πολλές διαφορετικές προπονητικές δραστηριότητες. Αυτό, εκτός του ότι καταργεί τη ρουτίνα, είναι και καλύτερο για το σώμα σου. Αν ακολουθείς το ίδιο προπονητικό πρόγραμμα κάθε μέρα, το σώμα σου βαριέται πολύ γρήγορα και μετά από κάποιο χρόνο η πρόοδός σου θα τελματώσει ή μπορεί ακόμα και να αναστραφεί.
Μπορείς να κάνεις αερόβια προπόνηση την μια ημέρα, προπόνηση δύναμης την επόμενη, yoga ή pilates την μεθεπόμενη και να ξεκουράζεσαι την τέταρτη ημέρα. Μετά μπορείς να επαναλάβεις τον ίδιο κύκλο. Η γυμναστική διασπά τους μυϊκούς ιστούς και γι’ αυτό η ημέρα της ανάπαυσης είναι πολύ σημαντική, επειδή αυτήν την ημέρα το σώμα σου στην πραγματικότητα ανακατασκευάζεται και επισκευάζεται. Αν σου αρέσει να συνδυάζεις προπόνηση δύναμης και cardio την ίδια ημέρα, κάνε cardio στο τέλος της προπόνησης, επειδή αλλιώς η κούρασή σου μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή και τη φόρμα σου όταν σηκώνεις βάρη.
Γυμνάσου παρέα με κάποιο φίλο ή φίλη σου
Βρες ένα άλλο άτομο που είναι περίπου στο ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης και ορίστε πότε θα προπονείστε μαζί. Μια πρόσφατη έρευνα από την Αυστραλία έδειξε ότι η ομαδική άσκηση προσφέρει κοινωνική και ηθική υποστήριξη και διατηρεί ενεργό το ενδιαφέρον. Η προπόνηση με κάποιο φίλο ή φίλη μπορεί επίσης να σου δώσει ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα και να σε παροτρύνει να πιέζεις τον εαυτό σου περισσότερο. Επιπλέον, αυξάνει τις πιθανότητες να αισθάνεσαι περισσότερο υπεύθυνα και να εμμένεις στο προπονητικό σου πρόγραμμα.
Κράτα το σώμα σου ενυδατωμένο
Το νερό είναι το κλειδί στην άσκηση. Πρέπει να πίνεις άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την προπόνησή σου. Αν κάνει πολλή ζέση ή ασκείσαι σε υψηλή ένταση, πίνε νερό ενισχυμένο με ηλεκτρολύτες. Απόφευγε την καφεΐνη πριν και μετά την άσκηση, επειδή απομακρύνει το νερό από το σώμα σου και μπορεί να σε αφυδατώσει. Πρόσεχε ιδιαίτερα τη χρήση των λεγόμενων “ενεργειακών ποτών (energy drinks)” επειδή περιέχουν συνήθως πολλή καφεΐνη και ζάχαρη, τα οποία σου παρέχουν γρήγορα και απότομα ενέργεια αλλά αργότερα σε ρίχνουν.
Ανάπτυξε δραστηριότητα μετά το φαγητό
Μια χαλαρή προπόνηση μετά από ένα γεύμα μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να βοηθήσει στην πέψη. Επέλεξε γυμναστική όπως έναν περίπατο γύρω από το τετράγωνο ή μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο. Απέφυγε όμως να κάνεις έντονη γυμναστική αμέσως μετά το φαγητό, καθώς αυτή μπορεί να διακόψει την πέψη και να προκαλέσει κράμπες.
Απολάμβανε εύκολα σνακ
Ένα υγιεινό σνακ έχει πολλά οφέλη: Σε κρατά από το να λιμοκτονήσεις και στη συνέχεια να φας υπερβολικά στο επόμενο γεύμα σου. Επίσης, προσφέρει καύσιμα στο σώμα σου που θα σε στηρίξουν στην προπόνησή σου. Όταν πρόκειται να φας ένα σνακ πριν από την προπόνηση, τρώγε το τουλάχιστον 30 λεπτά πριν και επέλεγε τρόφιμα που είναι εύπεπτα. Όταν τρως, το αίμα διοχετεύεται από τους μύες στο πεπτικό σύστημα για να χωνέψει το φαγητό. Όταν τρως κάτι που είναι υπερβολικά επεξεργασμένο ή πολύ λιπαρό ή βαρύ, ζητάς από τους μύες σου να εργάζονται με μειωμένη ποσότητα αίματος. Επέλεγε τρόφιμα όπως γιαούρτι, φρούτα, ξηρούς καρπούς, τυρί cottage, ή φέτες γαλοπούλας.
Απέφευγε τα αναψυκτικά
Τα αναψυκτικά είναι φορτωμένα με ζάχαρη και περιττές θερμίδες και μπορούν να προξενήσουν παχυσαρκία, να αυξήσουν τον κίνδυνο για νεφρική ανεπάρκεια στις γυναίκες, να μειώσουν την πυκνότητα των οστών και να διαβρώσουν τον σμάλτο των δοντιών.
Μαγείρευε περισσότερο από όσο χρειάζεσαι για να χορτάσεις μια φορά
Μπορείς να εξοικονομείς χρόνο και χρήματα και να τρως πιο υγιεινά με το να μαγειρεύεις παραπάνω απ’ όσο χρειάζεσαι για ένα δείπνο και να αποθηκεύεις το πλεόνασμα στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Έτσι, θα έχεις κάτι υγιεινό να φας στο επόμενο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Αν ξέρεις ότι έχεις ένα θρεπτικό γεύμα που σε περιμένει στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, είναι ότι πολύ πιο εύκολο να αποφύγεις να σταματήσεις για πίτσα ή fast food. Τo κοτόπουλο, τα λαχανικά, οι σούπες, και τα δημητριακά (συμπεριλαμβανομένων του quinoa και του καστανού ρυζιού) μπορούν να διατηρηθούν καλά στο ψυγείο για μερικές ημέρες. Επίσης κράτα στο ψυγείο σου γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά σε μικρές συσκευασίες, μήλα, καρότα, και ξηρούς καρπούς, έτσι ώστε να μπορείς εύκολα να κάνεις ένα σνακ όταν βιάζεσαι.
