fbpx

ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΑ ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ!

Πες μας που ζεις για να σε συνδέσουμε με το TOP γυμναστήριο της περιοχής σου και να πάρεις το δώρο σου!


Blog

Πώς να χάσεις 7 κιλά σε 5 μέρες

Οι δίαιτες της μόδας και τα cleanses με χυμούς διαφημίζουν γρήγορη απώλεια βάρους αλλά συχνά στερούνται των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που το σώμα σου χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Αντί λοιπόν να σοκάρεις το σώμα σου ακολουθώντας δίαιτες που μπορεί να μην έχουν ερευνηθεί σε βάθος, ακολούθησε τους παρακάτω 7 ουσιώδεις κανόνες για να ξεκινήσεις μια γρήγορη καύση του λίπους με υγιεινό τρόπο και να χάσεις 7 κιλά σε 5 μέρες.

Κόψε τους υδατάνθρακες
Για να πετύχεις γρήγορη απώλεια βάρους, θα πρέπει να αλλάξεις ριζικά τη διατροφή σου. Η απώλεια λίπους πάντα έχει να κάνει με την ισορροπία των πόσων θερμίδων καταναλώνεις σε σχέση με το πόσες θερμίδες καις. Για να χάσεις 7 κιλά σε 5 μέρες, πρέπει να ακολουθείς ένα προδιαγεγραμμένο πρόγραμμα. Ξεκίνα με αργό και σταθερό ρυθμό να περιορίζεις τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σου λίγες εβδομάδες πριν την ημέρα εκκίνησης του πενταήμερου μέχρι να καταλήξεις να τρως λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Η πραγματική απώλεια βάρους θα συμβεί κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών όπου καταναλώνεις λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα.

Για παράδειγμα, αν το βάρος σου είναι 84 κιλά και συνήθως καταναλώνεις 400 γραμμάρια υδατανθράκων τη μέρα, δοκίμασε να καταναλώνεις 300 γραμμάρια τη μέρα για μια εβδομάδα, στη συνέχεια 200 γραμμάρια τη μέρα την επόμενη εβδομάδα, στη συνέχεια 100 γραμμάρια την επόμενη, και τελικά λιγότερο από 50 γραμμάρια τη μέρα για πέντε μέρες.

Υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα ψωμιά, οι πατάτες, κλπ., τείνουν να είναι πλούσιοι σε θερμίδες, καθιστώντας πιο δύσκολο το να χάσεις γρήγορα βάρος. Επιπλέον, δεσμεύουν περισσότερο νερό από ό,τι οι πρωτεΐνες και τα λίπη – μέσα σε λίγες μέρες θα χάσεις μερικά κιλά απλά και μόνο επειδή έχασες νερό.

Κάνε διαλειμματική νηστεία
Με τη διαλειμματική νηστεία αυξάνεις τον χρόνο μεταξύ των γευμάτων – ο ευκολότερος τρόπος είναι να μη φας πρωινό. Εάν το τελευταίο γεύμα σου το προηγούμενο βράδυ ήταν στις 6:00 μ.μ., περιμένοντας να φας το μεσημέρι έχεις ήδη νηστέψει για 18 ώρες.

Μια μελέτη του 2005 από το American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία αυξάνει την οξείδωση του λίπους, η οποία προκαλεί περισσότερη καύση λίπους. Η νηστεία σε συνδυασμό με τη γυμναστική αυξάνει περαιτέρω την ευαισθησία σου στην ινσουλίνη, πράγμα το οποίο βοηθά το σώμα σου να ξεχωρίσει τα θρεπτικά συστατικά μεταξύ λίπους και μυών.

Για τις επόμενες ημέρες, τρώγε δείπνο νωρίς το βράδυ, κόψε το πρωινό και τρώγε το πρώτο υγιεινό γεύμα της ημέρας σου το μεσημέρι.

Κάνε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση
Αν θέλεις να κάψεις λίπος γρήγορα, θα πρέπει να ανεβάσεις την προπόνηση cardio μερικές βαθμίδες. Μια πρόσφατη μελέτη του Medicine & Science in Sports & Exercise διαπίστωσε ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (high intensity interval training ή HIIT) βελτιώνει το VO2 max και καίει περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τη συνεχή αερόβια προπόνηση. Επιπλέον, μια μελέτη του 2013 από το Medicine & Science in Sports & Exercise διαπίστωσε ότι τέσσερις εβδομάδες HIIT κάνοντας κωπηλασία έκαψε σημαντικά περισσότερο λίπος από την παραδοσιακή κωπηλασία.

Αντί λοιπόν να ξοδεύεις ώρες ατελείωτες στο διάδρομο, επικεντρώσου στο να κάνεις προπονητικά προγράμματα που στοχεύουν όλο το σώμα σου. Για παράδειγμα, φτιάξε ένα πρόγραμμα που συνδυάζει goblet squats, dumbbell/barbell rows, push presses, and pushups. Κάνε την κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 30 ακόμα δευτερόλεπτα πριν συνεχίσεις με την επόμενη άσκηση. Για το κλείσιμο της προπόνησης χρησιμοποίησε ένα ποδήλατο Airdyne, ένα κωπηλατικό μηχάνημα, ένα εισβολέα, κλπ., και κάνε ενάλλασσε διαστήματα μέγιστης προσπάθειας για 15 δευτερόλεπτα με διαλείμματα των 15 δευτερόλεπτων.

Πάρε συμπληρώματα με ιχθυέλαιο
Το ιχθυέλαιο μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερο λίπος ενώ εφαρμόζεις το σχέδιο διατροφής και προπόνησης που ήδη κάνεις. Μια 2010 μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου οδήγησαν σε επιπλέον απώλεια λίπους και βελτίωση στο χτίσιμο μυϊκού όγκου. Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια λίπους σε πέντε ημέρες, αύξησε την πρόσληψη ιχθυελαίου σε 1 γραμμάριο ιχθυελαίου ανά 1% του σωματικού λίπους. Έτσι, αν έχεις 16% σωματικό λίπος, παίρνε 16 γραμμάρια στη διάρκεια της ημέρας.

Πίνε κρύο νερό
Η κατανάλωση άφθονου νερού θα κρατήσει το σώμα σου ενυδατωμένο, έτσι ώστε να έχεις τη βέλτιστη απόδοση. Ακόμη η ελάχιστη αφυδάτωση μπορεί να ρίξει την απόδοσή σου στο γυμναστήριο και να μειώσει το μεταβολισμό σου, καθώς το σώμα σου προσπαθεί να διατηρήσει τα υγρά του.

Όμως, και η ενέργεια του πόσιμου νερού από μόνη της μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας λίπους. Σε μια μελέτη του 2003 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση δύο ποτηριών κρύου νερού αύξησε το μεταβολισμό κατά 30% μέσα σε 40 λεπτά.

Κατανάλωνε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι καίρια για την ταχεία απώλεια λίπους. Πρώτον, σε κρατάει πλήρη αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής και τα περιττά σνακ. Δεύτερον, ενισχύει την θερμιδική καύση σου όλη τη μέρα, επειδή απαιτεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη της σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Τρίτον, αποτρέπει οποιαδήποτε απώλεια μυών που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος.

Κατανάλωνε τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και παίρνε την πρωτεΐνη σου από φυσικές πηγές – όπως άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, και αυγά – και ποιοτικές σκόνες πρωτεϊνών.

Κάνε χρήση ποιοτικών συμπληρωμάτων
Οι λιποδιαλύτες είναι συμπληρώματα που δεν απαιτούν συνταγή γιατρού και συνήθως είναι μείγματα διαφορετικών ειδών βοτάνων και διεγερτικών που αυξάνουν τη θερμοκρασία του πυρήνα σου με αποτέλεσμα να καις περισσότερες θερμίδες σε ανάπαυση και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ή να έχεις λιγότερη όρεξη. Κοινά συστατικά που υπάρχουν στους λιποδιαλύτες και βοηθούν να καις περισσότερες θερμίδες συμπεριλαμβάνουν το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, την καφεΐνη, τη συνεφρίνη, το capsicum, τις κετόνες από βατόμουρα, και τη γκαρσίνια καμπότζια. Η συνεφίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών εσπεριδοειδών, όπως τα μανταρίνια. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι είναι ασφαλής για την καρδιά και μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης. Το capsicum, ένα φυτό γνωστό για τους πικάντικους σπόρους και φρούτα του, χρησιμοποιείται γενικά για την ανακούφιση από τον πόνο. Ωστόσο, μια μελέτη του 2011 έδειξε ότι η κατανάλωσή του μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους. Η καφεΐνη και η γκαρσίνια καμπότζια ενεργούν ως κατασταλτικά της όρεξης, οπότε κρατούν τις μερίδες μικρές και τις λιγούρες για άχρηστα τρόφιμα υπό έλεγχο.

Οι λιποδιαλύτες μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό σου, να σου δώσουν περισσότερη ενέργεια, να καταστείλουν την όρεξη και να αυξήσουν τη θερμοκρασία του πυρήνα σου, ώστε να καις έμμεσα περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, πρέπει να προσέχεις για παρενέργειες από τα συστατικά τους και να αποφεύγεις να τους συνδυάζεις με άλλα διεγερτικά ή φάρμακα.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedintumblrmail