ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΑ ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ!

Πες μας που ζεις για να σε συνδέσουμε με το TOP γυμναστήριο της περιοχής σου και να πάρεις το δώρο σου!


Blog

Σούπερ φρούτα και λαχανικά για την καλοκαιρινή διατροφή σου - Μέρος 2ο

Σούπερ φρούτα και λαχανικά για την καλοκαιρινή διατροφή σου – Μέρος 2ο

Στο Nutrition & Diet Tip της προηγούμενης εβδομάδας σου προτείναμε μερικά σούπερ λαχανικά και φρούτα για την καλοκαιρινή διατροφή σου. Στο σημερινό άρθρο θα σου προτείνουμε και άλλα.

Παντζάρια
Το παντζάρι είναι ακόμη σούπερ λαχανικό που καταπολεμά πολλές παθήσεις και είναι ευεργετικό για την υγεία μας. Τα παντζάρια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, νιτρικά άλατα, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, νάτριο, βιταμίνη C και φυτοθρεπτικά συστατικά όπως η βετανίνη και η βουλγαξανθίνη – το αντιοξειδωτικό που δίνει στα παντζάρια το βαθύ κόκκινο χρώμα τους.

Έρευνα έχει δείξει ότι ο χυμός παντζαριού μπορεί να ενισχύσει της αντοχή και μας βοηθά να γυμναζόμαστε περισσότερο. Η υψηλή περιεκτικότητα των παντζαριών σε νιτρικά ιόντα μειώνει τις απαιτήσεις του οργανισμού για οξυγόνο, καθιστώντας τη γυμναστική πιο εύκολη. Αν και δεν έχει αποδειχθεί ο ακριβής μηχανισμός, οι ερευνητές υποθέτουν ότι υπεύθυνη για την βελτίωση των αντοχών κατά αυτόν τον τρόπο, είναι η μετατροπή των νιτρικών ιόντων σε μονοξείδιο του αζώτου. Επίσης, ο χυμός παντζαριού μπορεί να βοηθήσει και όσους έχουν πρόβλημα υψηλής πίεσης. Έρευνα απέδειξε ότι όσοι έπιναν μόλις ένα ποτήρι 250 ml χυμού παντζαριού, μείωσαν την πίεσή τους εντός 24 ωρών. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η ποσότητα νιτρικού άλατος είναι αυτή που έχει τις ευεργετικές – για την υψηλή πίεση – ιδιότητες. Αυτό οφείλεται στην μετατροπή του νιτρικού άλατος – με το σάλιο – σε νιτρώδες άλας.

Έρευνα που έγινε σε πειραματόζωα, έδειξε ότι το φολικό οξύ που βρίσκεται στις φυτικές ίνες των παντζαριών, μπορεί να μειώσει τόσο τη χοληστερίνη, όσο και τα τριγλυκερίδια. Τα παντζάρια περιέχουν μια ουσία, τη βηταΐνη, η οποία μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης και θωρακίζει απέναντι σε διάφορες καρδιαγγειακές παθήσεις. Μεγάλες ποσότητες ομοκυστεΐνης στον οργανισμό μπορεί να ευθύνονται για φλεγμονές στα αιμοφόρα αγγεία. Η βηταΐνη είναι μια χολίνη η οποία συντελεί αποτελεσματικά στην μείωση της ομοκυστεΐνης και έτσι θωρακίζει την καρδιά μας.

Τα κόκκινα παντζάρια έχουν αρκετές ποσότητες μαγνησίου που είναι απαραίτητο στον οργανισμό μας για τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και τη συντήρηση των οστών. Επίσης τα παντζάρια βοηθούν στην αντιμετώπιση των υπατικών παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα, η βηταΐνη που περιέχουν τα παντζάρια αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους στο συκώτι, που μπορεί να προκληθεί από την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, την παχυσαρκία, την ανεπάρκεια πρωτεϊνών, το διαβήτη, κλπ.

Τα παντζάρια περιέχουν βητακυανίνη, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο βοηθάει στην αντιμετώπιση γνωστικών ασθενειών όπως η Νόσος του Αλτσχάιμερ και η γεροντική άνοια. Το συγκεκριμένο αντιοξειδωτικό αποτρέπει την περαιτέρω ζημιά στα εγκεφαλικά κύτταρα. Έρευνες πάνω στο καρκίνο του εντέρου, έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των παντζαριών ενισχύουν την ανάπτυξη των κυττάρων CD8, τα οποία εντοπίζουν και καταστρέφουν ανώμαλα κύτταρα. Επίσης, εργαστηριακές έρευνες έδειξαν ότι η βετανίνη στα παντζάρια μειώνει την ανάπτυξη όγκων μέσω πολλαπλών μηχανισμών.

Τα παντζάρια αποτελούν ένα φυσικό καθαρτικό και βοηθούν σε προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα και οι αιμορροΐδες. Επίσης, ο χυμός παντζαριού θεωρείται καλός σε προβλήματα όπως ο ίκτερος, κατά την οποία το σώμα χρειάζεται υγρά και υδατάνθρακες.

Μελιτζάνες
Η μελιτζάνα, φτωχή σε υδατάνθρακες και θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, αποτελεί ακόμα ένα σούπερ λαχανικό που μπορεί να θωρακίσει την υγεία σου. Έχει λίγες θερμίδες, καθόλου λίπος και κατά τη διάρκεια της πέψης απορροφά το λίπος άλλων τροφών, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, χάριν στις φυτικές ίνες, οι μελιτζάνες δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και σε κάνουν να αισθάνεσαι περισσότερο πλήρης.

Η υψηλή περιεκτικότητα της μελιτζάνας σε νασουνίνη βοηθά στην καταστροφή των ελεύθερων ριζών και προστατεύει τα λιπίδια στις μεμβράνες των κυττάρων. Οι μεμβράνες αυτές, που δημιουργούνται από τα λιπίδια, είναι οι μεταφορείς ζωτικών πληροφοριών για κάθε εγκεφαλικό κύτταρο και η προστασία που τους προσφέρει η νασουνίνη είναι ιδιαιτέρως πολύτιμη.

Η μελιτζάνα περιέχει θρεπτικά συστατικά που ανήκουν στην οικογένεια φαινολών, όπως το χλωρογενικό οξύ, που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και ταυτόχρονα ρίχνει την “κακή” χοληστερίνη (LDL). Συγχρόνως, το εν λόγω αντιοξειδωτικό βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα στο να καταπολεμήσει διάφορους ιούς και ασθένειες.

Η μελιτζάνα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, Α, φολικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι εν λόγω βιταμίνες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνουν τη γενικότερη υγεία του οργανισμού. Επιπλέον, η μελιτζάνα είναι πλούσια σε φωσφόρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της αρθρίτιδας, της οστεοπόρωσης αλλά και των προβλημάτων που σχετίζονται με την καρδιά. Τέλος, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και εμποδίζουν τη δημιουργία αιμορροΐδων και κολίτιδας.

Χλωρά Φασολάκια
Τα χλωρά φασολάκια, αν και έχουν λίγες θερμίδες, είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, μαγγανίου, βιταμίνης Α, φυτικών ινών, καλίου, φολικού οξέος και σιδήρου. Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, χαλκού, ασβεστίου, φωσφόρου, πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και νιασίνης.

Η βιταμίνη Κ που παρέχεται από ένα κύπελλο με πράσινα φασόλια είναι το 122% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Η βιταμίνη Κ είναι αναγκαία για να διατηρηθεί η κατάλληλη πυκνότητα των οστών και η πήξη του αίματος. Επίσης, η βιταμίνη Κ διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο και στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Ελλείψεις της βιταμίνης Κ έχουν συνδεθεί με τη βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία, γαστρεντερική αιμορραγία, αιματουρία, ρινορραγίες, αιμορραγία του οφθαλμού, αναιμία, αιμορραγία ούλων, παρατεταμένο χρόνο πήξης, αιματώματα, εύκολους μώλωπες, πορφύρα, οστεοπενία, οστεοπόρωση, κατάγματα, υπερασβεστιουρία, και ασβεστοποίηση των μαλακών ιστών, ιδιαίτερα στις καρδιακές βαλβίδες.

Τα πράσινα φασολάκια αποτελούν επίσης πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α, ιδίως μέσω της συγκέντρωσης της βήτα-καροτίνης, και μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Τα δύο αυτά θρεπτικά στοιχεία είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά που εργάζονται για τη μείωση των ποσοστών των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό (η βιταμίνη C ως υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό και η βήτα-καροτίνη ως λιποδιαλυτό). Αυτή η ομάδα βιταμινών βοηθά στην αποφυγή οξείδωσης της χοληστερίνης. Ένα φλιτζάνι φασολάκια θα σου παρέχει 16,6% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης για τη βιταμίνη A, μαζί με το 20,2% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης για τη βιταμίνη C.

Τα πράσινα φασολάκια είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, καλίου, φολικού οξέος, μαγνησίου και ριβοφλαβίνης. Κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό καρδιο-προστατευτικό ρόλο.

Τα πράσινα φασολάκια, όμως, είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν μετρήσιμη ποσότητα οξαλικών αλάτων, φυσικές ουσίες που βρέθηκαν στα φυτά, τα ζώα και τον άνθρωπο. Τα οξαλικά άλατα μπορούν, σπανίως, να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με ήδη υπάρχοντα προβλήματα στα νεφρά ή στη χοληδόχο κύστη, ας αποφεύγουν την κατανάλωση πράσινων φασολιών. Τα οξαλικά άλατα μπορούν επίσης να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, τα άτομα που επιχειρούν να αυξήσουν το ασβέστιο είναι καλό να αποφεύγουν τα πράσινα φασόλια, ή εάν παίρνουν συμπληρώματα ασβεστίου, ας τρώνε πράσινα φασόλια 2 με 3 ώρες πριν ή μετά τη λήψη συμπληρωμάτων τους.

Κόκκινες Πιπεριές
Οι κόκκινες πιπεριές αποτελούν πηγή βιταμίνης Α, C και φολικού οξέος. Γνωρίζεις ότι οι πράσινες πιπεριές είναι άγουρες κόκκινες πιπεριές; Επειδή δεν είναι πλήρως ώριμες, έχουν μια πικρή γεύση και το μισό της βιταμίνης C και Α σε σύγκριση με τις κόκκινες ή πορτοκαλί αδελφές τους. Η πάπρικα και οι πιπεριές τσίλι προσφέρουν τα ίδια οφέλη, αλλά με επιπλέον καψαϊκίνη, μια χημική ουσία που μπορεί να παράγει μια ισχυρή αίσθηση καψίματος στο στόμα.

Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν περισσότερο από το 200% ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης C! Πέραν του ότι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C βοηθάει στη σωστή απορρόφηση του σιδήρου. Εάν έχεις ανεπάρκεια σιδήρου, δοκίμασε να συνδυάσεις κόκκινες πιπεριές με μια πηγή σιδήρου για μέγιστη απορρόφηση. Επίσης, οι κόκκινες πιπεριές είναι μια σπουδαία πηγή βιταμίνης Β6 και φολικού οξέος. Και οι δύο αυτές βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναιμίας.

Οι κόκκινες πιπεριές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία βοηθά στην υποστήριξη της υγιούς όρασης, ιδιαίτερα τη νύχτα. Επίσης, οι κόκκινες πιπεριές είναι πλόυσιες σε αντιοξειδωτικά. Οι συνδυασμένες επιδράσεις της βιταμίνης Α και C έχουν δημιουργήσει μια σπουδαία αντιοξειδωτική ικανότητα, και με το λυκοπένιο στο μίγμα, η κόκκινη πιπεριά γίνεται ένα κορυφαίο σούπερ λαχανικό. Το λυκοπένιο είναι αυτό που δίνει το κόκκινο χρώμα στις ντομάτες και τις πιπεριές. Η κόκκινη πιπεριά είναι ένα από τα υψηλότερα λαχανικά σε λυκοπένιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη πολλών ειδών καρκίνου συμπεριλαμβανομένων του προστάτη και των πνευμόνων.

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι γλυκές κόκκινες πιπεριές μπορούν να ενεργοποιήσουν τη θερμογένεση και να αυξήσουν το μεταβολικό ρυθμό. Οι κόκκινες πιπεριές δεν περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία είναι αυτό που κάνει τις πιπεριές να καίνε και μας προκαλούν ιδρώτα, αλλά έχουν μια ήπια θερμογενετική δράση που αυξάνει τον μεταβολισμό μας, χωρίς αύξηση του καρδιακού ρυθμού μας και της πίεσης του αίματος, όπως κάνουν οι καυτερές πιπεριές.

Στο Nutrition & Diet Tip της επόμενης εβδομάδας θα συνεχίσουμε αυτό το άρθρο με άλλα σούπερ λαχανικά και φρούτα για την καλοκαιρινή διατροφή σου

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedintumblrmail

ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΣΧΟΛΙΑ

ΓΡΑΨΕ ΕΝΑ ΣΧΟΛΙΟ


  • *