Στο Health & Fitness άρθρο της προηγούμενης εβδομάδας μιλήσαμε για τα 5 από τα 10 λάθη που συνήθως κάνουν οι αθλούμενοι μετά την προπόνηση. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τα υπόλοιπα 5 λάθη.
6ο Λάθος: Δεν αναπληρώνεις τα καύσιμα αρκετά γρήγορα
Επειδή η γυμναστική διασπά τους μύες, χρειάζεσαι να χτίζεις άμεσα υγιείς ιστούς. Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχεις είναι να καταναλώσεις ένα σνακ πρωτεΐνης/υδατανθράκων μέσα σε μια ώρα από την προπόνησή σου. Η πρωτεΐνη (παίρνε 10 με 20 γραμμάρια) περιέχει αμινοξέα που είναι η δομική ουσία για τους μύες. Οι υδατάνθρακες (παίρνε 20 με 30 γραμμάρια) προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια για τη διαδικασία της αποκατάστασης των μυών.
Πριν μερικά χρόνια, το σοκολατούχο γάλα ήταν το πιο δημοφιλές ποτό για τους αθλούμενους επειδή προσφέρει μια υγιή ισορροπία ανάμεσα στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες (και άλλα ωφέλιμα για το σώμα σου συστατικά όπως το ασβέστιο). Όμως υπάρχουν και άλλα τρόφιμα όπως κοτόπουλο, ασπράδια αυγών και άπαχο γιαούρτι για τις πρωτεΐνες και ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτα για τους υδατάνθρακες. Απλά, πρόσεχε τις θερμίδες.
7ο Λάθος: Ξεχνάς να ενυδατώνεσαι
Η αφυδάτωση είναι ένας βασικός παράγοντας που σε κάνει να αισθάνεσαι κόπωση μετά την προπόνηση. Για να την αποφύγεις ακολούθησε τις οδηγίες του American College of Sports Medicine: πίνε 2 με 2,5 μεγάλα ποτήρια νερού 4 ώρες πριν από την προπόνηση και 1 με 1,5 ποτήρια περίπου 10 λεπτά πριν την προπόνηση. Αν η προπόνησή σου διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, πίνε μισό έως ένα ποτήρι νερού κάθε 15 με 20 λεπτά. Εάν η προπόνησή σου διαρκεί περισσότερο από μια ώρα, αντί για νερό κατανάλωνε ένα αθλητικό ποτό. Μετά την προπόνηση, έλεγχε το χρώμα των ούρων σου για να δεις εάν χρειάζεσαι να προσθέσεις και άλλα υγρά. Αν είναι πιο σκούρα από ένα Post-It, χρειάζεται να το κάνεις.
8ο Λάθος: Το παρακάνεις με το κοτόπουλο
Αν μετά τις προπονήσεις οι μύες σου πονούν, θεώρησε την επιλογή να καταναλώνεις περισσότερα ψάρια. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι συμμετέχοντες που λάμβαναν καθημερινά 400 mg από συμπλήρωμα ιχθυελαίου – ένα ποσό που αντιστοιχεί στην κατανάλωση 45 περίπου γραμμαρίων σολομού – ανέφεραν ότι υπέφεραν λιγότερο από μυϊκούς πόνους και ευαισθησία σε σύγκριση με τα άτομα που δεν έπαιρναν το συμπλήρωμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, εκτός του ότι βοηθούν στην καλή υγεία της καρδιάς σου, κρατούν και τους μύες σου σε καλή φόρμα.
9ο Λάθος: Απλώνεσαι κατευθείαν στον καναπέ
Σίγουρα, ο καναπές σου φαίνεται πολύ ελκυστικός μετά από μια σκληρή προπόνηση, αλλά το να βγεις αργότερα στην ημέρα (ή ακόμη και την επομένη) για ένα γρήγορο περίπατο ή μια βόλτα με το ποδήλατο μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι. Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, σύγκρινε τα αποτελέσματα της ήπιας γυμναστικής με το μασάζ για να δει ποια επιλογή είναι καλύτερη για την ανακούφιση από τους μυϊκούς πόνους. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι δύο μέθοδοι είναι εξίσου αποτελεσματικές, ενδεχομένως επειδή και οι δύο βελτιώνουν την κυκλοφορία και προωθούν τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους μύες που βοηθούν στην ανάκαμψή τους.
10ο Λάθος: Το παρακάνεις με τα κοκτέιλ
Ενώ ένα ή δύο ποτήρια κρασί πιθανά δεν βλάπτουν, οι Αυστραλοί ερευνητές πρόσφατα ανέφεραν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ (6 κοκτέιλ σε 3 ώρες) μείωσε τη σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες κατά 37%, με αποτέλεσμα οι μύες να μην μπορούν να ανακάμψουν και να αναδομηθούν αποτελεσματικά. Κάτι που πρέπει να λάβεις σοβαρά υπόψη εάν προπονείσαι και μετά βγαίνεις με την παρέα σου.
