fbpx

ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΑ ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ!

Πες μας που ζεις για να σε συνδέσουμε με το TOP γυμναστήριο της περιοχής σου και να πάρεις το δώρο σου!


Blog

30-λεπτη προπόνηση για άνδρες που θέλουν να κάψουν λίπος και να χτίσουν μυϊκό όγκο

Δεν απαιτεί πολύ χρόνο για να έχεις αποτελέσματα από την προπόνησή σου. Ακολούθησε την παρακάτω 30-λεπτη προπόνηση για άνδρες για να κάψεις λίπος και να χτίσεις μύες γρήγορα.

Όλα τα άτομα δεν μπορούν να αφιερώσουν μια ώρα κάθε μέρα για προπόνηση. Αυτό όμως δεν πρέπει να στέκεται εμπόδιο στο να πετύχεις τον στόχο σου να αποκτήσεις ένα fit σώμα. Χρειάζεσαι μόνο μισή ώρα για να χάσεις το λίπος που επιμένει να παραμένει στο σώμα σου και να αποκτήσεις το σώμα του θέλεις (και να απαλλαγείς από τις δικαιολογίες). Βαρύ καθημερινό πρόγραμμα; Αυτό δεν είναι δικαιολογία. Όχι πια. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα φορτωμένο barbell, ένα kettlebell και φυσικά η προθυμία σου για σκληρή προπόνηση.

Ξεκίνα εκτελώντας 10 επαναλήψεις για την κάθε άσκηση, χωρίς ξεκούραση στα μεσοδιαστήματα. Μόλις ολοκληρωθεί ο πρώτος γύρος, μείωσε τις επαναλήψεις κατά μία. Μετά το δεύτερο γύρο, μείωσε τις επαναλήψεις πάλι κατά μία και συνέχισε να το κάνεις μέχρι να φτάσεις στη μια επανάληψη για κάθε άσκηση. Στόχος σου είναι να ολοκληρώσεις την προπόνηση με όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση μπορείς.

Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά η υψηλή ένταση με την οποία γυμνάζεσαι σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, λόγω του ελάχιστου χρόνου ανάπαυσης, σημαίνει ότι οι μύες σου πρέπει να εργάζονται συνέχεια σκληρά, γεγονός που θα συντείνει στη μέγιστη ανάπτυξή τους. Τα οφέλη αυτού του προγράμματος παρατείνονται επίσης για πολύ διάστημα μετά το πέρας της προπόνησης. Η προπόνηση θα προκαλέσει μια κατάσταση που στο fitness ονομάζεται “υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση” όπου θα καις θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας καθώς το σώμα σου θα επιχειρεί να αποκαταστήσει την έλλειψη οξυγόνου που προκλήθηκε από την ένταση της προπόνησης.

Οπότε, την επόμενη φορά που θα έχεις κάποιο χρόνο στη διάθεσή σου και εξακολουθείς να θέλεις να κάψεις λίπος και να χτίσεις τους μύες σου για να εξασφαλίσεις ότι η συνεδρία σου δεν πήγε χαμένη, δοκίμασε την ανθεκτικότητά σου με το παρακάτω προπονητικό πρόγραμμα. Ίδρωσε τώρα και πέρνα την υπόλοιπη μέρα σου καίγοντας λίπος.

1. Barbell Deadlift
Σετ: 10
Επαναλήψεις ανά σετ: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Ξεκούραση: Κανένα διάλειμμα

Λύγισε τα γόνατα για να κάνεις squat και πιάσε την μπάρα με τα χέρια σου σε απόσταση όσο περίπου είναι οι ώμοι σου. Κράτα το στήθος σου όρθιο, τράβηξε τους ώμους σου προς το πίσω και κοίτα ευθεία μπροστά καθώς σηκώνεις τη μπάρα. Συγκεντρώσου στο να πάρεις το βάρος πίσω στις φτέρνες σου και κράτα την μπάρα συνεχώς όσο το δυνατόν γίνεται πιο κοντά στο σώμα σου. Φέρε την μπάρα στο ύψος του μηρού, κάνε παύση και μετά σταθερά επέστρεψε την μπάρα στη θέση εκκίνησης. Για περισσότερες οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δες αυτό το video στο YouTube.

2. Kettlebell Swings
Σετ: 10
Επαναλήψεις ανά σετ: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Ξεκούραση: Κανένα διάλειμμα

Τοποθέτησε ένα kettlebell μισό μέτρο περίπου μπροστά σου. Στάσου με τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους σου και λύγισε τα γόνατά σου για να σκύψεις μπροστά και να πιάσεις το χερούλι του kettlebell και με τα δύο χέρια. Με την πλάτη ευθεία, χρησιμοποίησε τους πλάγιους ραχιαίους μύες σου (lats) για να φέρεις το βάρος ανάμεσα στα πόδια σου (πρόσεχε πόσο βαθιά το φέρνεις) και μετά σπρώξε τους μηρούς προς τα μπροστά και εκρηκτικά τράβα το kettlebell ψηλά στο ύψος των ώμων με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου. Επέστρεψε το kettlebell στη θέση εκκίνησης και επανέλαβε χωρίς παύση. Για περισσότερες οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δες αυτό το video στο YouTube.

3. Burpee
Σετ: 10
Επαναλήψεις ανά σετ: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Ξεκούραση: Κανένα διάλειμμα

Από όρθια θέση κάνε squat μέχρι οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα. Βάλε τις παλάμες σου στο πάτωμα και εκτίναξε τα πόδια σου προς τα πίσω όσο πιο μακριά μπορείς κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα. Κάνε ένα push up και αφού επαναφέρεις τα πόδια σου στη θέση squat εκτίναξε το σώμα σου πηδώντας ευθεία στον αέρα. Επανάλαβε την άσκηση χωρίς διάλειμμα. Για περισσότερες οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δες αυτό το video στο YouTube.

4. Diamond Push-ups
Σετ: 10
Επαναλήψεις ανά σετ: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Ξεκούραση: Κανένα διάλειμμα

Γονάτισε κάτω όπως θα έκανες κανονικά push ups. Φέρε τα χέρια σου κοντά ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες των δύο χεριών να ενωθούν σχηματίζοντας ένα ρόμβο και ακούμπα τις παλάμες σου στο πάτωμα. Κράτα το σώμα σου τεντωμένο καθώς λυγίζεις τους αγκώνες για να φέρεις το στήθος να αγγίξει σχεδόν το ρόμβο. Ξανατέντωσε τα χέρια σου για να επαναλάβεις την άσκηση. Για περισσότερες οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δες αυτό το video στο YouTube.

5. Barbell Bent Over Row
Σετ: 10
Επαναλήψεις ανά σετ: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Ξεκούραση: Όχι περισσότερο από ένα διάλειμμα των 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ

Πιάσε την μπάρα με λαβή από πάνω και τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το εύρος του ώμου σου. Με τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα, κράτα την πλάτη σου εντελώς ευθεία και λύγισε το επάνω μέρος του σώματος σου μπροστά μέχρι να είναι σχεδόν κάθετο στο πάτωμα. Από εδώ τράβα το βάρος προς τα πάνω μέχρι να έρθει στο κάτω μέρος του στήθους σου. Κάνε παύση και επέστρεψε σταθερά το βάρος στη θέση εκκίνησης. Για περισσότερες οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δες αυτό το video στο YouTube.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedintumblrmail