fbpx

ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΑ ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ!

Πες μας που ζεις για να σε συνδέσουμε με το TOP γυμναστήριο της περιοχής σου και να πάρεις το δώρο σου!


Blog

30-λεπτη προπόνηση για γυναίκες που θέλουν να κάψουν λίπος και να χτίσουν μυϊκό όγκο

Γιατί να ξοδεύεις μια ώρα για προπόνηση, όταν μπορείς να ολοκληρώσεις ένα αποτελεσματικό προπονητικό πρόγραμμα καύσης λίπους και μυϊκής ενδυνάμωσης και γράμμωσης σε μόλις 30 λεπτά; Αυτή η δύο-σε-ένα προπόνηση για γυναίκες συνδυάζει την ενίσχυση των ενδορφινών που προέρχεται από την προπόνηση cardio και την γράμμωση που προέρχεται από την προπόνηση με αντιστάσεις, καθώς επίσης ανεβάζει το μεταβολισμό σου για έως και 24 ώρες μετά από την τελευταία επανάληψή σου. Είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και να αισθάνεσαι υπέροχα!

Πώς λειτουργεί: Αφού κάνεις προθέρμανση για 5 περίπου λεπτά, κάνε 1 σετ από την κάθε άσκηση. Μόλις ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, ξεκουράσου για 1 λεπτό και επανάλαβε τις ασκήσεις για ακόμα 2 φορές. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάνε αυτήν την προπόνηση δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Τι χρειάζεσαι: Δύο σετ από dumbbells (ένα βαρύ σετ και ένα ελαφρύ σετ), ένα σχοινάκι, και ένα μηχάνημα κωπηλασίας.

Walking Lunges
Επαναλήψεις: 10 για κάθε πλευρό
Πιάσε ένα ζευγάρι βαράκια (7 έως 11 κιλά) και κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι. Λύγισε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσεις στη θέση lunge, φέρνοντας το βάρος σου στη μπροστινή φτέρνα. Σπρώξε την μπροστινή φτέρνα για επαναφέρεις το σώμα σου την αρχική του θέση και φέρε το αριστερό πόδι μπροστά και κάνε lunge. Συνέχισε να “περπατάς” με αυτόν το τρόπο μέχρι να συμπληρώσεις 10 επαναλήψεις για το κάθε πόδι, κρατώντας τον κορμό σου σε όρθια θέση και τους ώμους σου τραβηγμένους προς τα κάτω και πίσω όσο κάνεις την άσκηση.
Για περισσότερες οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δες αυτό το video στο YouTube.

Split Jumps
1 λεπτό
Κάνε ένα lunge με το αριστερό πόδι μπροστά, και τα δύο γόνατα λυγισμένα. Ανατινάζοντας τα χέρια σου στα πλευρά σου, αναπήδησε και άλλαξε τη θέση των ποδιών σου στον αέρα. Προσγειώσου χαλαρά, με τα πόδια σου στην αντίθετη θέση από την θέση που ξεκίνησες το lunge (το αριστερό πόδι πίσω). Κάνε lunge και συνέχισε την άσκηση εναλλάσσοντας τα πόδια για 1 λεπτό.
Για περισσότερες οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δες αυτό το video στο YouTube.

Single-Leg Deadlift Rows
Επαναλήψεις: 10 για κάθε πλευρό
Πάρε ένα βαράκι 5 έως 10 κιλών στο αριστερό χέρι και μετατόπισε το βάρος του σώματός σου στο δεξί πόδι. Λύγισε ελαφρά το δεξί γόνατο και φέρε το πάνω μέρος του σώματός σου μπροστά και παράλληλο με το πάτωμα, καθώς ταυτόχρονα φέρνεις το αριστερό σου πόδι τεντωμένο προς τα πίσω σε ευθεία γραμμή με το πάνω μέρος του σώματός σου. Φρόντιζε να εμπλέκεις τους γλουτούς σου συνεχώς καθώς κάνεις την άσκηση.

Λύγισε τον αριστερό αγκώνα φέρνοντας το βάρος μέχρι το ύψος του στήθους. Τράβα την κοιλιά προς τα μέσα. Αργά επανάφερε το αριστερό χέρι στην αρχική του θέση (τεντωμένο προς τα κάτω). Κράτα τους γλουτούς ενεργοποιημένους καθώς επιστρέφεις στην όρθια θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Για περισσότερες οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δες αυτό το video στο YouTube.

Jump Rope
1 λεπτό
Κάνε σχοινάκι όσο το δυνατόν πιο γρήγορα μπορείς για 1 λεπτό. Κράτα τις ωμοπλάτες σου κάτω και πίσω. Γύρνα το σχοινί χρησιμοποιώντας τους καρπούς, όχι χέρια, και ενέπλεκε τον πυρήνα του σώματός σου συνεχώς καθώς εκτελείς την άσκηση.
Για περισσότερες οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δες αυτό το video στο YouTube.

Squat Presses
Επαναλήψεις: 15
Πάρε ένα ζευγάρι dumbbells των 4 έως 7 κιλών και κράτα τα στο ύψος του στήθους, ενώ τα πόδια σου είναι ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους γοφούς και τα πέλματά σου γυρισμένα ελαφρά προς τα έξω. Λύγισε τα γόνατα και φέρε τους μηρούς προς τα κάτω κάνοντας squat ενώ κρατάς το στήθος όρθιο.

Επέστρεψε στην όρθια θέση και τέντωσε τα χέρια σου προς τα πάνω φέρνοντας τα βαράκια πάνω από το κεφάλι σου. Επανάφερε τα βαράκια στο ύψος του στήθους σου, επιστρέφοντας στην αρχική στάση της άσκησης. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε συνολικά 15 επαναλήψεις.
Για περισσότερες οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δες αυτό το video στο YouTube.

Squat Jumps
1 λεπτό
Λύγισε τα γόνατα, φέρε τους γοφούς προς πίσω και κουνώντας τα χέρια σου στα πλευρά πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς στον αέρα. Προσγειώσου χαλαρά με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το στήθος όρθιο. Συνέχισε κατευθείαν με το επόμενο άλμα. Επανάλαβε την άσκηση για 1 λεπτό.
Για περισσότερες οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δες αυτό το video στο YouTube.

Biceps Curls
Επαναλήψεις: 10
Πάρε ένα ζευγάρι από dumbbells των 5 έως 10 κιλών και στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των γοφών. Λύγισε τους αγκώνες φέρνοντας τα βάρη στο ύψος των ώμων. Αργά, φέρε τα βάρη πίσω στην αρχική τους θέση, κρατώντας τους αγκώνες στα πλευρά σου και τις ωμοπλάτες συνεχώς κάτω και πίσω. Κάνε 10 επαναλήψεις.
Για περισσότερες οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δες αυτό το video στο YouTube.

Rowing Machine
1 λεπτό
Κάνε κωπηλασία με γρήγορο ρυθμό για ένα λεπτό. Βάλε τον πυρήνα του σώματός σου να δουλέψει και κράτα το στήθος σου συνεχώς όρθιο. Αν δεν έχεις πρόσβαση σε ένα κωπηλατικό μηχάνημα, πάρε το σχοινάκι και επανάλαβε την 1-λεπτη άσκηση cardio που έκανες πριν.
Για περισσότερες οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δες αυτό το video στο YouTube.

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedintumblrmail