Σίγουρα σου αρέσει να σηκώνεις βάρη. Σε ευχαριστεί η πρόκληση και η ανταμοιβή, δηλαδή το να ξεπερνάς την προηγούμενη καλύτερη απόδοσή σου και μετά να αισθάνεσαι τους μύες σου φουσκωμένους. Και ίσως να μισείς το cardio και να πιστεύεις ότι το να ξοδεύεις χρόνο για αερόβια προπόνηση είναι σαν να καις τους μύες που απόκτησες μετά από τόση σκληρή δουλειά.
Εάν επικεντρώνεσαι μόνο στο να κερδίσεις μυϊκό όγκο, σύντομα κανένας δεν θα μπορεί να ξεχωρίσει τους τραπεζοειδείς από τους δελτοειδείς μύες σου. Για ένα γραμμωμένο, σφιχτό σώμα με μικρό ποσοστό λίπους θα πρέπει να εντάξεις στην προπόνησή σου και το cardio. Δεν χρειάζεται πολύ cardio. Το πιο πολύ, 15 έως 20 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα σε υψηλή ένταση. Απλά ακλούθησε τα παρακάτω 5 απλά βήματα για να αποκαλύψεις περισσότερο μυ στο σώμα σου. Μετά από μερικές εβδομάδες θα αρχίσεις να βλέπεις λιγότερο λίπος και περισσότερο ορισμό των μυών σου.
Άλλαξε τον κύκλο της προπόνησής σου
Δεν έχεις την ίδια απόδοση και δεν σηκώνεις βάρη με τον ίδιο τρόπο στην κάθε προπόνησή σου. Γιατί λοιπόν θα πρέπει να κάνεις cardio με την ίδια ένταση και συχνότητα; Όταν προσπαθείς να αναπτύξεις μυϊκό όγκο, κράτα την αερόβια προπόνησή σου στο ελάχιστο (μία ή δύο φορές την εβδομάδα για περίπου 15 με 20 λεπτά). Αυτό θα περιορίσει το πόση ενέργεια καταναλώνεις και θα επιτρέψει στο σώμα σου να επικεντρωθεί στην ανάπτυξη των μυών.
Όταν προσπαθείς να χάσεις λίπος για καλύτερη γράμμωση, αύξησε τις προπονήσεις cardio σε δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Σου προτείνουμε να εναλλάσσεις τις μεθόδους με τις οποίες κάνεις την προπόνηση cardio για να μην τη βαριέσαι. Για παράδειγμα, κάνε διάδρομο την πρώτη μέρα, κωπηλασία ή ελλειπτικό την επόμενη, στατικό ποδήλατο την μεθεπόμενη, κλπ.
Ξεχώρισε το cardio από τα βάρη
Κάποια άτομα που ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση με βάρη ανησυχούν ότι η αερόβια προπόνηση θα εμποδίσει την ικανότητά τους να ανακάμπτουν μετά από έντονη προπόνηση δύναμης. Αυτό εξαρτάται από το πότε και πώς κάνεις την αερόβια προπόνησή σου.
Κράτα όσο πιο μεγάλη απόσταση μπορείς μεταξύ των ημερών που κάνεις αερόβια προπόνηση και των ημερών που κάνεις προπόνηση με αντιστάσεις. Με αυτόν τον τρόπο το cardio δεν θα επηρεάσει τα κέρδη σου σε δύναμη και όγκο. Για παράδειγμα, αν ο στόχος σου είναι να χτίσεις μυϊκό όγκο στα πόδια, το να κάνεις μια σκληρή προπόνηση ποδηλασίας αφού εξουθενώσεις τα πόδια σου με squats και lunges δεν είναι και τόσο καλή ιδέα. Ανέβαλε την προπόνηση cardio για την επόμενη ημέρα, ή ακόμα και δύο ημέρες αργότερα, για να δώσεις αρκετό χρόνο στα πόδια σου να ανακάμψουν.
Εάν πρέπει να κάνεις προπόνηση cardio και βάρη την ίδια ημέρα, επέλεξε μια μορφή αερόβιας προπόνησης που γυμνάζει μέρη του σώματος τα οποία δεν επηρέασε η άρση βαρών εκείνη την ημέρα. Έτσι, αν επιλογή σου για αερόβια προπόνηση είναι η κωπηλασία, η οποία γυμνάζει τόσο το άνω μέρος του σώματός σου όσο και τα πόδια σου, κάνε κωπηλασία μια μέρα που η γυμναστική σου με βάρη δεν συγκεντρώνεται στο πάνω μέρος του σώματός σου.
Ανεξάρτητα από το ποια επιλογή θα κάνεις, φρόντισε να κάνεις πρώτα την προπόνηση με βάρη. Αν εξαντληθείς πριν κάνεις την προπόνηση με βάρη, δεν θα έχεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς από την προπόνησή σου με βάρη. Επιπλέον, η άρση βαρών είναι επικίνδυνη όταν το σώμα σου είναι κουρασμένο.
Μην κάνεις προπόνηση cardio που έχει επιπτώσεις στους μύες
Το σώμα σου προσπαθεί σκληρά να αποκαταστήσει τις ζημιές που προκαλεί στους μύες η άρση βαρών. Πρέπει λοιπόν να αποφεύγεις οπωσδήποτε να καταστρέφεις περισσότερο μυϊκό ιστό κάνοντας εντατική προπόνηση cardio. Να επικεντρώνεσαι σε προπονήσεις cardio που ελαχιστοποιούν τα μικροτραύματα των μυών – τα μικρά σχισίματα των μυϊκών ινών – που είναι μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης νέων μυών. Το τρέξιμο πάνω σε σκληρές επιφάνειες (όπως άσφαλτο ή μπετόν) και το σχοινάκι μπορεί να είναι τραυματικό για τους μύες και τις αρθρώσεις.
Οι καλύτερες επιλογές για cardio με μικρό αντίκτυπο στους μύες είναι το κολύμπι, το ποδήλατο, και το ελλειπτικό μηχάνημα.
Αγνόησε τον κανόνα “ζώνης καύσης λίπους”
Είναι μύθος το ότι πρέπει να προπονείσαι συνεχώς για 20 λεπτά πριν ξεκινήσεις να καις λίπος. Στο παρελθόν, η θεωρία ήταν ότι πρέπει να γυμνάζεσαι έτσι ώστε ο παλμός της καρδιάς σου να κυμαίνεται μεταξύ του 60% και του 80% του μέγιστου παλμού. Οποιοσδήποτε παλμός χαμηλότερος από αυτήν την κλίμακα αντιστοιχεί σε πολύ εύκολη άσκηση και κάθε παλμός υψηλότερος από αυτήν την κλίμακα καθιστά πολύ δύσκολο στο σώμα να κάψει αποτελεσματικά λίπος.
Αγνόησε αυτή τη θεωρία. Το σώμα σου χρησιμοποιεί συνολικά περισσότερη ενέργεια όταν προπονείσαι σε υψηλές εντάσεις. Για παράδειγμα, παρατήρησε τη σωματική διάπλαση ενός σπρίντερ. Επίσης, η εντατική προπόνηση κάνει καλύτερη χρήση του χρόνου σου. Μπορείς να ολοκληρώσεις τo cardio με μια έντονη προπόνηση 10 έως 15 λεπτών.
Κάνε διαλειμματική προπόνηση που συμπεριλαμβάνει γρήγορες εκρήξεις κινήσεων υψηλής έντασης που ακολουθούνται από ενεργές περιόδους ανάκαμψης. Αυτή η προσέγγιση είναι καλύτερη για την καρδιά σου και για την απώλεια λίπους.
Ακολούθησε τον δρόμο της μέγιστης αντίστασης
Το να αλλάζεις ταχύτητες στο ποδήλατο ή την κλίση στο διάδρομο, για παράδειγμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις την ένταση της προπόνησης cardio. Απλά πρόσεξε να βρεις ένα επίπεδο αντίστασης που δεν θα μειώσει το πόση προσπάθεια θα καταβάλεις στην προπόνηση με τα βάρη.
