Στον κόσμο του fitness ορισμένα πράγματα θεωρούνται προφανή. Για παράδειγμα, η χρήση μεγάλων βαρών και η μεγαλύτερη ένταση αποδίδουν μεγάλα αποτελέσματα, και η λιγότερη ξεκούραση ισοδυναμεί με λιγότερο λίπος και περισσότερη δύναμη. Το θέμα είναι ότι η σύγχρονη επιστήμη διαπιστώνει ότι πολλοί από αυτούς τους κανόνες για “σκληρή και εντατική” προπόνηση δεν είναι τόσο αδιάβλητοι όπως εθεωρείτο στο παρελθόν. Οι ερευνητές και οι trainers αρχίζουν να συμφωνούν για το τι φέρνει αποτελέσματα και τι όχι.
Παρακάτω αναφέρουμε τους τρόπους με τους οποίους οι κορυφαίοι trainers ενσωματώνουν στα προπονητικά τους προγράμματα τις νέες εργαστηριακά δοκιμασμένες τεχνικές ενδυνάμωσης, και πώς μπορείς με την ίδια προσπάθεια να άρεις περισσότερο βάρος, να χτίσεις περισσότερο μυϊκό όγκο και να χάσεις τα 10 επιπλέον κιλά που κουβαλάς τα τελευταία 10 χρόνια. Ο δρόμος για να αποκτήσεις το σώμα που πάντα ήθελες ξεκινά εδώ.
Ο παλιός κανόνας: Για ενδυνάμωση, κάνε τέντωμα
Ο νέος κανόνας: Κάνε ζέσταμα με αναπηδήσεις
Υπάρχει λόγος που οι σπρίντερ κάνουν μερικές επιτόπιες αναπηδήσεις πριν πάρουν τη θέση τους στη γραμμή εκκίνησης: Οι αναπηδήσεις ενεργοποιούν το κεντρικό νευρικό σύστημα, που με τη σειρά του βοηθά στην ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ινών. Αυτή η νευρομυϊκή προετοιμασία ονομάζεται postactivation potentiation (PAP) και είναι ουσιαστική για μεγαλύτερη δύναμη τόσο μέσα στο γυμναστήριο όσο και έξω από αυτό. Σύμφωνα με ξεχωριστές μελέτες, η επαγωγή του PAP μέσω αναπηδήσεων μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις το άλμα σου κατά 7% και να αυξήσεις το βάρος που σηκώνεις κάνοντας σκουάτ κατά 9 περίπου κιλά ή περισσότερο.
Τι να κάνεις: Για να πάρεις άμεση ενέργεια, κάνε τρεις γρήγορες αναπηδήσεις: σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου, και πήδα κατακόρυφα.
Ο παλιός κανόνας: Γυμνάσου σκληρά ή πήγαινε σπίτι σου
Ο νέος κανόνας: Μείωσε την προσπάθειά σου
Δεν χρειάζεται να ωθείς το σώμα σου στα όρια για να δεις αποτελέσματα. Η προπόνησή σου γίνεται τελικά λιγότερο αποτελεσματική καθώς εξαντλείσαι και χαλάει η φόρμα σου. Μετά από αυτό το όριο, τα κέρδη μειώνονται και ο κίνδυνος για τραυματισμούς αυξάνεται. Είναι σημαντικό να ξέρεις ποια δόση σε βοηθά να πετύχεις τους στόχους σου χωρίς να θέτεις σε κίνδυνο την υγεία σου.
Τι να κάνεις: Συνολικά, αν έχεις στόχο το μυϊκό όγκο, μην κάνεις περισσότερα από 22 σετ σε μια προπόνηση. Επίσης, περιόρισε τα σετ στα 4 ανά άσκηση. Σύμφωνα με έρευνα στην Αυστραλία, η προπόνηση με περισσότερα από 4 σετ ανά άσκηση προσφέρει πολύ λίγα επιπρόσθετα αποτελέσματα.
Ο παλιός κανόνας: Για μυϊκό όγκο, να σηκώνεις πολλά κιλά
Ο νέος κανόνας: Για μυϊκό όγκο, σήκωνε λίγα κιλά
“Μεγάλο βάρος, λίγες επαναλήψεις” είναι ο κλασικός κανόνας για τα άτομα που έχουν στόχο το μυϊκό όγκο και την ενδυνάμωση. Παρ’ όλα αυτά, μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η άρση ελαφρύτερων βαρών συνδυαζόμενη με περισσότερες επαναλήψεις (τρία σετ με μέχρι 30 επαναλήψεις) μπορεί να δώσει ώθηση στην ανάπτυξη μυϊκού όγκου, όσο και η άρση βαρέων βαρών με 8 έως 12 επαναλήψεις. Εφ’ όσον οι μύες σου φτάνουν στην κόπωση, θα αναπτυχθούν. Επιπλέον, μερικοί μύες, όπως αυτοί στο κάτω μέρος του σώματός σου, ανταποκρίνονται καλύτερα στις πολλές επαναλήψεις.
Τι να κάνεις: Κάνε “επαναλήψεις αναπνοής” για αρκετές άρσεις: Φόρτωνε στην μπάρα αρκετό βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις σκουάτ, πρέσες ή άρσεις για 12 έως 15 φορές, και να κάνε αυτές τις επαναλήψεις. Μετά, χωρίς να αφήνεις τη μπάρα από τα χέρια σου, βάζε την κάτω, παίρνε δύο βαθιές αναπνοές και κάνε 1 ή 2 περισσότερες επαναλήψεις. Συνέχιζε αυτή τη διαδικασία μέχρι να φτάνεις τις 20 επαναλήψεις. Αυτό είναι το πρώτο σετ. Κάνε με αυτόν τον τρόπο 3 σετ.
Ο παλιός κανόνας: Σήκωνε περισσότερο βάρος
Ο νέος κανόνας: Τράβα περισσότερο βάρος
Τα περισσότερα άτομα είναι εξοικειωμένα με το να σηκώνουν, να σπρώχνουν ή να κάνουν πρέσες με μεγάλα βάρη. Αλλά όταν τους ζητήθηκε να μεταφέρουν ένα μεγάλο βάρος – είτε πρόκειται για ένα σάκο άμμου ή ένα kettlebell – πολλά από αυτά τα άτομα κατέρρευσαν μετά από μερικά βήματα. Αυτό συμβαίνει γιατί η “φορτωμένη μεταφορά” δοκιμάζει ταυτόχρονα τη σταθερότητα, την κινητικότητα, την ισορροπία και την αντοχή του σφιξίματος του χεριού σου, ενώ παράλληλα χρειάζεται να διατηρείς τους μύες σου κάτω από συνεχή ένταση. Οι φορτωμένες μεταφορές προκαλούν ολόκληρο το σώμα σου και ιδιαίτερα την πλευρική δύναμη του πυρήνα σου, η οποία είναι κρίσιμη για τα πάντα.
Τι να κάνεις: Πρόσθεσε τη μεταφορά της βαλίτσας στην επόμενη προπόνησή σου. Πιάσε ένα βαρύ kettlebell ή αλτήρα (25 κιλά είναι ένα καλό βάρος για να ξεκινήσεις) και περπάτα μπρός-πίσω για 30 έως 75 δευτερόλεπτα. Το ασύμμετρο φορτίο γυμνάζει τους πλάγιους μύες που είναι σημαντικοί για την πλευρική δύναμη του πυρήνα, καθώς και τους γλουτούς σου.
Ο παλιός κανόνας: Να παρακολουθείς το ρολόι
Ο νέος κανόνας: Εξατομίκευσε τη ξεκούρασή σου
Οι trainers γνωρίζουν ότι η προπόνηση επηρεάζει τον καθένα με διαφορετικό τρόπο. Πρόσφατη έρευνα στη Βραζιλία το επιβεβαίωσε διαπιστώνοντας ότι οι άνθρωποι διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους ως προς τις ανάγκες τους για ξεκούραση και ανάκτηση. Χωρίς την κατάλληλη ξεκούραση, η απόδοση του αθλούμενου πέφτει, ειδικά αν κάνει κυκλική προπόνηση. Χρησιμοποίησε ένα μετρητή του καρδιακού ρυθμού για να προσαρμόζεις τη ξεκούρασή σου. Αναμένοντας μέχρι ο ρυθμός της καρδιάς σου να φθάνει σε ένα ορισμένο επίπεδο, έχει σαν αποτέλεσμα την πραγματική ανάκαμψη μεταξύ των περιόδων προπόνησης, η οποία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.
Τι να κάνεις: Καθόρισε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σου: Πολλαπλασίασε την ηλικία σου με το 0,7 και στη συνέχεια αφαίρεσε αυτόν τον αριθμό από το 207. Μετά φόρεσε ένα μετρητή του καρδιακού ρυθμού και παρακολούθα το σφυγμό σου μεταξύ των περιόδων προπόνησης. Όταν πέφτει στο 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σου, άρχιζε την επόμενη άσκησή σου. Οι περίοδοι ανάπαυσής σου θα γίνονται πιο μεγάλες όσο προχωράς με την προπόνησή σου αλλά η φόρμα και οι επιδόσεις σου θα παραμένουν καλύτερες σε ολόκληρη τη προπόνηση.
