Θέλεις να γυμναστείς; Θέλεις να φτιάξεις ωραίο σώμα; Θέλεις να βελτιώσεις την υγεία σου; Είναι πιθανό να αναρωτιέσαι πόσο σκληρά πρέπει να προπονείσαι για να τα επιτύχεις όλα αυτά.
Για να αποκομίσεις τα περισσότερα καρδιαγγειακά οφέλη από την προπόνησή σου, είναι απαραίτητο να ασκείσαι μέσα σε ένα συνιστώμενο εύρος έντασης. Το θέμα είναι ότι το να παρακολουθείς την ένταση της άσκησής σου μπορεί να είναι ένα πολύ δύσκολο έργο.
Η Μέθοδος της Αξιολόγησης του Ρυθμού της Καρδιάς (Heart-Rate Assessment)είναι ευρέως χρησιμοποιούμενη για την παρακολούθηση της έντασης της άσκησης. Το πρόβλημα όμως είναι ότι, για κάποιους, αυτή η μέθοδος είναι δύσκολο να εμπεδωθεί καλά και να εφαρμοστεί σωστά, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να παρακολουθείς την ένταση της άσκησής σου είναι η Μέθοδος Αξιολόγησης της Αντιληπτής Προσπάθειας (Rate Perceived Exertion ή RPE). Είτε περπατάς, κάνεις τζόκινγκ ή ποδήλατο, ανεβαίνεις σκάλες ή παρακολουθείς συνεδρίες aerobic χαμηλού αντίκτυπου, η ένταση της άσκησής σου θα πρέπει να είναι μέσα σε ένα εύρος που σε κάνει να αισθάνεσαι άνετα. Όταν εξοικειωθείς με την κλίμακα RPE, μπορείς να αξιολογείς συνεχώς την ένταση της άσκησής σου και να εξασφαλίζεις ένα επίπεδο προσπάθειας με το οποίο αισθάνεσαι άνετα.
Γιατί να χρησιμοποιείς τη μέθοδο RPE;
Η παρακολούθηση της έντασης της άσκησής σου με την κλίμακα RPE είναι ευεργετική επειδή:
- Παρέχει ένα διπλό έλεγχο του καρδιακού ρυθμού, ιδιαίτερα όταν η στοχευμένη ζώνη καρδιακού ρυθμού υπολογίζεται με βάση την ηλικία (το 75% με 85% του αριθμού “208-Ηλικία x 0,70”).
- Αντίθετα με τη Μέθοδο της Αξιολόγησης του Ρυθμού της Καρδιάς, η αξιολόγηση του RPE μπορεί να γίνει χωρίς να είναι αναγκαίο να σταματάς την άσκησή σου.
- Δεν χρειάζεται να αγοράσεις κάποιο εξοπλισμό για να εφαρμόσεις τη Μέθοδο RPE. Αντίθετα, για τη Μέθοδο της Αξιολόγησης του Ρυθμού της Καρδιάς χρειάζεται να δαπανήσεις χρήματα για να αγοράσεις ένα μετρητή των παλμών της καρδιάς.
Η αύξηση στην ένταση της προπόνησης είναι άμεσα συνδεδεμένη με την αύξηση των παλμών της καρδιάς, καθώς και άλλων μεταβολικών διεργασιών. Συνεπώς, η Μέθοδος RPE μπορεί να χρησιμοποιηθεί από μόνη της ή μαζί με τη Μέθοδο της Αξιολόγησης του Ρυθμού της Καρδιάς όταν παρακολουθείς την ένταση της κάθε άσκησης.
Κατά τη διάρκεια αερόβιων ασκήσεων, η αντιληπτή προσπάθεια είναι ένας συνδυασμός πληροφοριών από τους μύες, τις αρθρώσεις, και των ρυθμών της καρδιάς και της αναπνοής. Με τη χρήση της κλίμακας RPE, μπορείς με μεγαλύτερη ακρίβεια να περιγράψεις την αίσθηση της προσπάθειάς σου κατά την άσκηση και να αξιολογήσεις πόσο σκληρά προπονείσαι. Επιπλέον, η Μέθοδος RPE σε βοηθά να αξιολογήσεις τη ζώνη της άνεσής σου ή το “πώς νιώθεις” κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου σε σύγκριση με την κανονική αίσθηση της προσπάθειας, αναπνοής, και ακόμα και της δυσφορίας.
Πόσες φορές έχεις κάνει γυμναστική και δεν αισθάνθηκες άνετα ή σου φάνηκε να ξεπερνάς το επίπεδο της προσπάθειάς για το οποίο αισθάνεσαι άνετα; Η χρήση της Μεθόδου RPE είναι χρήσιμη για την παρακολούθηση της έντασης της κάθε άσκησης, έτσι ώστε να αποφεύγονται δυσάρεστες συνεδρίες προπόνησης.
Πώς να χρησιμοποιήσεις τη Μέθοδο RPE
Με τη Μέθοδο RPE χρησιμοποιείς μια κλίμακα από το 0 έως το 10 για να βαθμολογήσεις το πώς αισθάνεσαι κατά τη διάρκεια της άσκησής σου. Για παράδειγμα, όταν κάθεσαι ήσυχα σε μια καρέκλα έχει βαθμό 0. Προσθέτοντας μια ελαφρά κίνηση στα χέρια σου μπορεί να αυξήσει το βαθμό της προσπάθειάς σου στο 0,5. Το περπάτημα με ένα ρυθμό όπου νιώθεις μέτρια άνετα θα πρέπει να έχει βαθμό 3.
Η αξιολόγηση της προσπάθειάς σου θα πρέπει να είναι εντελώς ανεξάρτητη από το πόσο γρήγορα νομίζεις ότι περπατάς. Η αξιολόγηση της προσπάθειάς σου θα πρέπει να βασίζεται μόνο από τα αισθήματα που προκαλούνται από την προσπάθεια. Εάν αυξήσεις την ταχύτητά σου έτσι ώστε να τρέχεις και προσθέσεις και ανηφόρα, μπορείς να ανεβάσεις το βαθμό του RPE σου στο 10.
Τα προτεινόμενα όρια του RPE για τα περισσότερα άτομα είναι συνήθως μεταξύ του 3 (μέτρια προσπάθεια) και 5 (έντονη προσπάθεια).
Ποιος χρησιμοποιεί RPE;
Ανεξάρτητα από τη φυσική του κατάσταση ή την εμπειρία του στο fitness, ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει τη Μέθοδο RPE για να μετρήσει αποτελεσματικά την ένταση της κάθε άσκησης που εκτελεί. Είτε ξεκινάς τώρα την αερόβια προπόνηση, είτε είσαι λάτρης του fitness, χρησιμοποίησε την κλίμακα RPE για να εξοικειωθείς με την αντίληψη και την περιγραφή της προσπάθειάς σου για κάθε άσκηση που εκτελείς. Χρησιμοποιώντας τη Μέθοδο RPE, οι συνεδρίες της προπόνησής σου θα είναι πιο αποτελεσματικές και πιο ευχάριστες.
